kauli
Kā noveco mūsu kauli, muskuļi un cīpslas?
04/09/2019
gesina-kunkel-N4UA_-_Oc7s-unsplash
Olbaltumvielas veselīgiem muskuļiem un kauliem
15/09/2019

Fizisko aktivitāšu ietekme uz muskuļiem

action-active-body-2780762

Vingrinājumu veidi, kurus veic vairums cilvēku, galvenokārt iedalāmi divās kategorijās: aerobā (piemēram, skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, pastaigas) vai pretestības vingrinājumos (t.i., izturības treniņos, piemēram, svara celšanā). Pastāv arī vairākas to variācijas, kas mēģina ienest vienas formas sastāvdaļu otrā un pēdējā laikā ievērojami palielinās interese par ekscentriskiem vingrinājumiem.

Šajā rakstā mēs apskatīsim kā dažādas fiziskās aktivitātes ietekmē mūsu muskuļus.

Aerobie vingrinājumi

Šis ir visizplatītākais vingrinājumu veids. Slodzes intensitāte var būt zema vai augsta un tai var būt mainīgs ilgums, taču galvenais aspekts ir tas, ka muskuļi palielina skābekļa patēriņu, lai ģenerētu lielāku enerģijas daudzumu, lai muskuļi varētu sarauties. Ja vingrinājuma ilgums vai intensitāte kļūst lielāka, nekā to var atbalstīt muskuļi ar skābekļa uzņemšanu, tad vingrinājums kļūst “anaerobs”. Regulāru aerobo vingrinājumu galvenā ietekme uz mūsu muskuļiem ir to “apmācīšana”, lai uzlabotu viņu spēju lietot skābekli un uzlabotu efektivitāti, ar kādu mēs izmantojam enerģijas avotus, piemēram, taukus.

Muskuļos, kuri ir trenēti izmantojot aerobos vingrinājumus, ir palielināta asins plūsma, palielināts enerģijas krājumu daudzums, piemēram, tauki un glikogēns, kas tiek uzglabāti muskuļos, un palielināts olbaltumvielu daudzums, kas ir nepieciešams, lai efektīvi izmantotu šos enerģijas krājumus (piemēram, glikolītiskos un Kreba cikla fermentus).

Īpaši ievērojams ir mitohondriju – šūnas (vai organellas) specializētās daļas – satura palielināšanās muskuļos, kur muskuļos galvenokārt notiek lipīdu un ogļhidrātu oksidēšana. Šis process maina enerģiju, enerģija, kuru mēs uzņemam ar pārtiku tiek pārveidota par “degvielu”, ko mūsu šūnas var izmantot. Šo izmaiņu kopējais efekts ir tāds, ka muskuļi “trenējas”, lai efektīvāk veiktu aerobus, bet muskuļu  spēks vai  to lielums, lielākoties, nepalielinās.

action-active-activity-2091651

Pretestības vingrinājumi

Lai gan mēs kādreiz domājām, ka šāda veida vingrinājumi lielākoties bija noderīgi svarcēlājiem un  bodibilderiem, nesen tika atzīts, ka pretestības vingrinājumi ir būtiski, lai palielinātu vai atjaunotu muskuļu masu arī daudz plašākām cilvēku masām.Pētījumi rāda, ka tas attiecas arī uz salīdzinoši vecākiem cilvēkiem, kuri var gūt labumu no rūpīgi izstrādātas spēka treniņu programmas.

Galvenokārt izmantotās programmas parasti ietver pakāpenisku muskuļu spēka palielināšanu, izmantojot pakāpeniski pieaugošu svara pieaugumu. Šī procesa laikā muskuļi pielāgojas un muskuļu šķiedras palielinās diametrā (t.i., tās hipertrofējas), izraisot spēka un apjoma palielināšanos. Parasti vingrinājums galvenokārt ir anaerobs, tāpēc enerģijas izmantošanas efektivitātes izmaiņas, kas rodas ar aerobikas vingrinājumiem, nav redzamas, lai gan ir pierādījumi, ka muskuļi var kļūt efektīvāki anaerobajā metabolismā. Tā kā muskuļiem palielinās izmērs, efektivitāti var ietekmēt arī indivīda uzturs, un daudzās veiksmīgās spēka treniņu programmās ir arī rekomendācijas par uzturu, konkrēti olbaltumvielu uzņemšanu.

Ekscentriski vingrinājumi

Ekscentriskā kontrakcija tiek definēta kā aktīva muskuļa kustība, vienlaikus pagarinot to.  Ekscentriskas kontrakcijas notiek mūsu muskuļos katru dienu, taču šāda veida kontrakcijas potenciāli var ļoti kaitēt muskuļiem.  Skriešana lejup pa kalnu ilgstoši varētu būt mazāk nogurdinoša nekā skriešana kalnā, taču tā var būt saistīta arī ar ievērojamām sāpēm augšstilbā. 

Pārsteidzoši, ka nesen tika pierādīts, ka daudz maigākas atkārtotas ekscentriskas kontrakcijas (tas ir, “ekscentrisks treniņš”), kur muskuļa pagarinājums ir lēns, var būt efektīvs veids, kā palielināt muskuļu spēku. Daži pētījumi liecina, ka tas padara efektīvāku reģenerāciju no nelieliem bojājumiem, un tiek uzskatīts ka šādi treniņi var būt īpaši efektīvi dažiem sportistiem un gados vecākiem pacientiem, kuri mēģina rehabilitēt noteiktus muskuļus.

Raksta tapšanās izmantoti mācību materiāli no Sheffield Universitātes mācību kursa “Muskuloskeletālā sistēma”.

Kristine Somere
Kristine Somere
Portāla Slow Life dibinātāja. Sertificēta Tibetas Jogas un Yin Yogas skolotāja, kas aizraujas ar dažādiem jogas veidiem, Tibetas Budismu , veselīgu dzīvesveidu un uzturu. Latvijas Jogas Biedrības valdes locekle. Dzīvojusi un mācījusies Londonā, Indijā, Nepālā, ASV un citās pasaules valstīs.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

TheYogaShop. //]]>