untitled-74
Četru yin jogas pozu sekvence atelpas brīdim
04/02/2020
superficial back line
Miofasciālās ķēdes cilvēka ķermenī
20/02/2020

Ko mēs zinām par hamstringiem?

matthew-lejune-JMH6m6BKL6U-unsplash

Cilvēki bieži vien jogas nodarbībās vai citos treniņos sūdzas par to, ka viņu hamstringi (augšstilba mugurējie muskuļi) ir savilkti, saīsināti vai vāji, bet ko tas īsti nozīmē?  Daudziem no mums šie muskuļi ir savilkti, jo mēs ilgu laiku pavadām darbā sēžot pie datora vai mājās pie TV, citiem tāpēc, ka pēc treniņa esam aizmiruši izstiepties.

Jūs, iespējams, visu laiku runājat par šiem muskuļiem, veltot tiem dažādas epitetus un apzīmējumus, bet vai jūs  zināt,  kur tie atrodas un kādas funkcijas veic?

  hamstringsHamstringi sastāv no trim lieliem muskuļiem, kas virzās gar jūsu augšstilbu aizmuguri. Tie sniedzas no jūsu iegurņa līdz apakšstilba kaulu augšdaļai.

Šiem muskuļiem – biceps femoris (augšstilba divgalvainais), semimembranosus (pusplēvainais) un semitendinosus (puscīpslanais) – ir liela nozīme tādās aktivitātēs kā staigāšana, skriešana un lēkšana. Hamstringu funkcija ir saliekt jūsu ceļgalus un virzīt gurnus atpakaļ.

Ceļa saliekšana

Hamstringu galvenā funkcija ir fleksija celī jeb ceļa saliekšana. Šī kustība notiek mūsu ikdienas aktivitātēs, staigājot, skrienot, kāpjot pa kāpnēm un lēkājot.  Hamstringi palīdz arī veikt apakšstilba rotāciju.  Divi hamstringamuskuļi, kas piestiprinās ceļa iekšpusē, rotē apakšstilbu uz iekšu.  Trešais hamstringamuskulis, kas piestiprinās ceļa ārpusē, rotē apakšstilbu uz āru.  Šīs kustības ietekmē arī apakšstilbu pozīciju staigājot. Hamstringi tāpat izpilda arī “bremzēšanas” funkcijas, kā bremzes mašīnai, samazinot ātrumu ar kādu tu šūpo kāju skrienot vai izpildot spērienu uz priekšu.

Augšstilba ekstenzija

Hamstringi veic arī augšstilba ekstenziju, virza augšstilbu atpakaļ. Lai arī gluteālie muskuļi (sēžas muskuļi) ir galvenie, kas šo funkciju veic, hamstringi šajā kustībā asistē tajā brīdī, kad no sēdus pozīcijas celies augšā stāvus, tāpat kā veicot pietupienus un palēcienus. Tāpat augšstilba atliekšana, kuru veic hamstringi palīdz virzīt tavu ķermeni uz priekšu skriešanas brīdī.

Cik fleksibliem ir jābūt mūsu hamstringiem?

Apgulieties uz muguras,  paceliet vienu kāju sev priekšā, veidojot 90 grādu leņķī ar ķermeņa augšdaļu, ja spējat to izdarīt ar taisnu kāju, nesaliecot celi – lieliski. Ja varat kāju pavirzīt vēl tuvāk  – izcili!

Vai vaina ir tikai hamstringos?

Ļoti bieži mēs vainojam hamstringus, taču mēdz gadīties, ka problēmas sakne slēpjas citur. Ir daži faktori, kas var ietekmēt to, cik elastīgi ir mūsu hamstringi, galvenais ir augšstilba fleksori augšstilba priekšpusē.  Ja tie ir savilkti, tie izmaina mūsu iegurņa pozīciju tā, ka hamstringi tiek pagarināti vairāk kā parasti, pat stāvus pozīcijā. Tāpēc stiepjoties mēs šo stīvumu sajūtam ātrāk.

Vēl viens iemesls, kāpēc mēs varam izjust saspringumu hamstringos ir sēžas nervs. Ja tas ir nospiests vai savilkts, tas ietekmē mūsu spēju veikt dažādus vingrojumus (piemēram nostiepjot pirkstgalus uz augšu vai noliecoties uz priekšu sēdus) un sajūtas tajos. Bieži vien mēs domājam, ka to ietekmē hamstringu īsumu, to saspringumu rada paši hamstringa muskuļi, bet tā ne vienmēr ir.  Noliekšanās uz priekšu no stāvus vai sēdus pozīcijas ir  pareizs veids kā stiept hamstringus, taču šo muskuļu stiepšana ne vienmēr ir labākais risinājums,  bet tā vietā ir jāizstiepj sēžas nervs.

Kristine Somere
Kristine Somere
Portāla Slow Life dibinātāja. Sertificēta Tibetas Jogas un Yin Yogas skolotāja, kas aizraujas ar dažādiem jogas veidiem, Tibetas Budismu , veselīgu dzīvesveidu un uzturu. Latvijas Jogas Biedrības valdes locekle. Dzīvojusi un mācījusies Londonā, Indijā, Nepālā, ASV un citās pasaules valstīs.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

TheYogaShop. //]]>