_MG_7038
Kā joga iemācīja man izbaudīt ikkatru savu emociju, arī bailes, sāpes un apmulsumu
21/07/2017
pexels-photo-268041
4 vingrinājumi un 5 ieradumi taisnai un veselai mugurai
17/08/2017

Yin jogas sekvence, lai uzlabotu noskaņojumu

1-Desktop2

Mums visiem ir dienas, kad esam jutīgi, viegli aizkaitināmi, dusmīgi vai vienkārši sliktā noskaņojumā. Varbūt mēs „norāvāmies” un uzšņācām saviem bērniem vai partnerim un jūtam nožēlu, bet pēc minūtes darām to atkal. Vai varbūt mēs esam dusmīgi un dziļi iekšā izjūtam vilšanos, bet nezinām kā to izpaust, tāpēc tas viss turpina vārīties mūsos.

Lielākā daļa no mums jau zina, ka joga var uzlabot garastāvokli. Ar yin jogu, mēs varam izveidot savu praksi tā, lai strādātu ar konkrētām emocijām, izvēloties uz meridiāniem balstītu pieeju –fokusējoties uz orgāniem un to asociatīvajām emocijām, kā arī uz enerģijas kanālu attīrīšanu, lai ļautu čī (prāna, dzīvības enerģija) plūst pa šiem kanāliem daudz brīvāk. Šīs pieeja atbalstītāji apgalvo, ka tas labvēlīgi ietekmē mūs gan fiziski, gan mentāli.

Šajā jogas sekvencē mēs strādāsim ar aknas meridiānu, kurš tiek saistīts gan ar dusmām, gan laipnību. Tradicionālā Ķīnas Medicīna (filosofija, kur balstās yin jogas saknes) uzsver, ka tad, kad čī ir nobloķējies aknu meridiānā, var rasties dusmas, aizkaitinājums, ievainojamība, nemiers.  Tādas emocijas jūs varat piedzīvot gan sastrēgumā, gan atnākot mājās un ieraugot piecūkotu virtuvi, lai gan pirms tam vairākās stundas pavadījāt, lai to savestu kārtībā.0

Otra puse dusmām ir laipnība. Ja mēs atpazīstam, ka mēs neesam mūsu dusmas, ja tajā brīdī, mēs identificējam, ka mēs varam līdzāspastāvēt savām dusmām, tad var parādīties laipnība. Aizkaitinājums ir kā vētra, kas paiet garām, un mēs saprotam (pateicoties tai apzinātībai), ka mēs varam nereaģēt uz tām.

Paturiet to prātā, kad veiksiet šo yin jogas sekvenci. Tā var palīdzēt jums tikt galā ar dusmām un aizkaitinājumu, kas parādās un pieslēgties dusmu pretējai emocijai – laipnībai.

YIN JOGAS SEKVENCE, 1h

1

Meditācija (5 minūtes)

Apsēdies uz papēžiem vai ieņem varoņa pozu.  Ja nepieciešams izmanto palīglīdzekļus (apsēdies uz bloka vai bolstera un zem augšstilbiem, ceļiem vai pēdām novieto sarullētu dvielīti. Paliec šajā pozā, elpo un meditē 5 minūtes. Ja vēlies, elpošanas procesu apvieno ar mantru. Ieelpā pie sevis saki (domā) – „Es visu apzinos” un kad izelpo: „Es atlaižu visas emocijas, kas man vairs nenes nekādu labumu.”

Tupēšana uz pirkstgaliem (2 minūtes)

2

No iepriekšējās pozas, pacelies nedaudz uz priekšu, atbalsti pēdas uz pirkstgaliem, atbalstot savu ķermeņa svaru uz pēdām. Pacenties kājas un pēdas turēt kopā. Tu vari izmantot jebkurus palīglīdzekļus, kurus pielietoji iepriekšējā pozā. Ja šī poza joprojām ir pārāk intensīva, tad ieņem pietupiena pozu uz mirkli, atbalstot visu pēdu uz grīdas,  un pēc mirkļa pacelies atpakaļ uz pirkstgaliem. Ja sajūti šajā pozā sāpes, izej no tās nekavējoties. Tas, kurš izdomāja frāzi – „Nav sāpju, nav labuma” noteikti nebija yin jogas praktiķis.

Tupēšana uz pirkstgaliem atver pēdu, pirkstus un nostiprina potīti. Šī poza ir lieliska pretpoza tam saspiedošajam kurpju spēkam, ka sasien mūsu pēdas un pirkstus kopā. Papildus tā atver aknu meridiānu saspiežot potītes priekšpusi, nodrošinot arī stimulus visos ķermeņa apakšdaļas meridiānos.

Potītes stiepšana (1 minūte)

Lai izietu no tupēšanas uz pirkstgaliem, noliecieties nedaudz uz priekšu un atbrīvojiet pirkstgalus. Atbrīvojieties no palīglīdzekļiem. Tad noturot svaru sazemētu caur pēdu priekšpusēm, nedaudz atliecieties atpakaļ. Plaukstu pirkstus novietojam uz grīdas un veicam nelielu atliecienu atpakaļ, virzot krūšu daļu uz augšu. Ceļgali nedaudz paceļas no grīdas.3

Lai izietu no pozas, novietojiet plaukstas sev pretī uz grīdas un atbalsties uz pilnas pēdas. Pacel iegurni un ceļus, lēnām iztaisnojot kājas un pieceļoties stāvus.

Karāšanās uz priekšu (3 minūtes)

Kājas gurnu platumā, ceļi mīksti. Noliecies uz priekšu, noapaļojot muguru, saķerot elkoņus ar pretējām rokām. Elkoņus var atbalstīt arī uz augšstilbiem, ja tā ir ērtāk. Ceļus turi saliektus, lai izvairītos no pārāk lielas muskuļu iesaistīšanās. Šī poza stimulē urīnpūšļa un aknu meridiānus.

4

Ja šķiet, ka sajūtas nav pietiekami intensīvas muguras lejas daļā vai augšstilbu aizmugurē, tad pamēģini ar rokām apņemt kājas.

5

Tupēšana (2 minūtes)

7

No karāšanās pozīcijas, saliec ceļus nedaudz vairāk un pavirzi pēdas uz sāniem tik daudz, lai tās būtu paklājiņa abās malās, pēdas uz āru 45 grādos. Tad iesēdies gurnos un notupies Malāsanā. Šī ir dabiska pretpoza karāšanās pozīcijai, turklāt tā lieliski stimulē aknu meridiānu.

Salies plaukstas kopā, elkoņus spiežot ceļu iekšpusē, virzot ceļgalus uz aizmuguri. Pacel sirdi un skatienu augšup. Ja ar papēžiem nevarat aizsniegties līdz grīdai, novietojiet zem tām segu.

Atkārto karāšanos uz priekšu (3 minūtes) un Tupēšanu (2 minūtes)

Lai izietu, novieto plaukstas sev priekšā uz grīdas un pacel iegurni augšup. Virzi pēdas atpakaļ kopā, līdz gurnu platumam un vēlreiz noliecies uz priekšu, šoreiz mēģini mazliet iztaisnot kājas. Noturi pozu 3 minūtes un tad atkal veic Malāsanu 2 minūtes.

Kad tu izej no Malāsanas otro reizi, apēdies un iztaisno kājas sev priekšā. Plaukstas novieto sev blakus uz grīdas. Tad veic bērna pozu 1 minūti.

Paplašinātā bērna poza ( 2 minūtes) un vardes poza (3 minūtes)

Esot bērna pozā iztiep rokas taisni sev priekšā. Ceļus izvirzi uz sāniem, dibens uz papēžiem. Paliec šajā pozā 2 minūtes.

8

Tad pacel gurnus un nedaudz pavirzies uz priekšu, lai gurni ir vienā līnijā ar ceļiem, ļauj iegurnim virzīties uz leju.  Kāju īkšķi kopā.

9

Paliec šajā nepilnajā vardes pozīcijā, vai, ja vari, ieņem pilno vardes pozu,  pēdas izvirzot uz ārpusi un atvirzot papēžus, lai apakšstilbi būtu paralēli.

varde

Vienalga vai esi pilnā vai nepilnā vardes pozīcijā, paliec tajā 3 minūtes. Lai izietu no pozas, ieņem bērna pozu un paliec tajā 1 minūti.

Guļošais gulbis (3 minūtes + 1 minūte pretpoza uz katru pusi)

No bērna pozas, nostājies četrrāpus. Kreiso celi virzi pie kreisās plaukstu locītavas, labo kāju virzi atpakaļ līdz tā ir pilnīgi taisna. (ieņem gulbja jeb baloža pozu).

gulbis

Ļaujiet iegurnim slīdēt dziļāk, ( ja viena puse ir augstāk vai nav ērti, var novietot zem tā bloku, polsteri vai salocītu segu. Ja jūtat diskomfortu kreisajā celī, kreiso pēdu pavirziet tuvāk pie kreisā gurna. Ja celis jūtas ērti, tad virziet kreiso apakšstilbu paralēli paklājiņa augšējai malai. Labā kāja var būt taisna, vai salikta kā brieža pozā. (Skatīt nākamo foto).

gulbis variacija

Ja tavs priekšējais apakšstilbs ir paralēli paklājiņa augšējai malai, nostiep pēdu pret sevi. Ja pa diognāli, tad pēdu nostiep uz priekšu un potīti atbrīvo. Turpini atbrīvot iegurni, ļauj tam grimt dziļāk un tad noliecies nedaudz uz priekšu, atbalstoties uz apakšdelmiem.

gulosais gulbis

Tu vari arī pilnībā atbrīvot ķermeņa augšdaļu un nogulties uz priekšu, ja nepieciešams izmanto bolsteri, atbalstoties uz tā. Paliec šajā pozā 3 minūtes. Pēc tam aizmugurējo kāju atbalsti uz pirkstgaliem, priekšējo pēdu, kāju stum atpakaļ un ieņem suņa pozu ar skatienu lejup. Paliec tajā 1 minūti un atkārto gulbja pozu uz otru pusi.

Pūķa pozas cikls (viena, divas, divas, viena minūte, plus viena minūte pretpoza uz katru pusi)

No suņa pozas ar skatienu lejup, sper soli ar labo kāju uz priekšu, novietojot to starp plaukstām, un kreiso celi nolaid uz grīdas, paliekot zemajā izklupienā. Ja nepieciešams zem kreisā ceļgala novieto salocītu segu papildus atbalstam, svari noturi nevis tieši celī, bet virs tā. Ja nepieciešam rokas atbalsti uz blokiem.puķis

Paliec šajā pozā 1 minūti, pēc tam ķermeņa augšdaļu pacel un rokas novieto uz labā augšstilba. Paliec šajā pozas variācijā 2 minūtes.

lidojosais pukus

Paliec šajā pozā 1 minūti, pēc tam ķermeņa augšdaļu pacel un rokas novieto uz labā augšstilba. Paliec šajā pozas variācijā 2 minūtes.

Virzies tālāk, atbalstot plauktas uz grīdas, labās pēdas iekšpusē. Labo pēdu pavirzi mazliet uz sāniem un, ja nepieciešams, sariez pa 45 grādiem uz āru. Paliec šajā pozas variācijā, vai ej tālāk, atbalstot uz grīdas ( vai blokiem) apakšdelmus. Iegurni virzi lejup un uz priekšu.

zemais pukis

Paliec šeit, vai ej tālāk, labo pēdu atbalstot uz ārmalu un ļaujot celim nokrist uz labo pusi. Jebkuru no pozas variācijām noturi 2 minūtes.

zp2

Pēc tam, atbalstot labo pēdu pilnībā uz grīdas, labo plaukstu novieto uz labā ceļa vai labā ceļgala iekšpusē, un maigi pastum to uz sāniem. Kreisā roka vai apakšdelms atbalstās uz grīdas vai bloka. Sagriez ķermeni tā, lai sirds virzītos uz augšu. Paliec šajā sagrieztajā pūķī 1 minūti.

zp3

Tad ieņem suņa pozu ar skatienu lejup uz 30 sekundēm un paliec bērna pozā vēl 30 sekundes. Tad atkārto pūķa pozas ciklu uz otru pusi.

Pūķa pozas cikls stimulē aknu meridiānu. Tāpēc pūķa pozā cilvēki biezi vien  paliek kašķīgi. Tā var būt laba zīme, jo emocijas tiek uzceltas augšup, jo čī plūsma šajos kanālos ir bloķēta. Būšana pozās iemāca mums būt kopā ar savām dusmām, neļaujot tām mūs pārņemt vai kontrolēt mūs.  Esiet gatavi dažādām emocijām, veicot pūķa pozas.

Sagrieziens guļus ar saliektu celi ( 4 minūtes uz katru pusi)

sagrieziens

No bērna pozas, apgulieties uz muguras. Labo celi pievelciet pie krūtīm, un iztiepiet kreiso kāju. Labo celi virzi pāri ķermenim uz kreiso pusi, kreisā roka uz labā ceļgala. Labo plecu atbalsti uz grīdas un atbrīvojies. Pēc 4 minūtēm, abus ceļus pievelc sev klāt, atbrīvo muguras jostas daļu un atkārto pozu uz otru pusi. Pēc tam atkal pievelc abus ceļus pie krūtīm.

Šavāsana (5 minūtes)

savasana

Iztaisno kājas un izkūsti šavāsanā. Ja domas tevi traucē, vienkārši apzinies, ka prāts klaiņo. Atgriez koncentrāciju atpakaļ pie elpas un mantras. Ieelpā : „Es apzinos visu” un izelpā „Es atlaižu visas emocijas, kas nenes man labumu.”

Avots: https://yogainternational.com/article/view/a-yin-yoga-sequence-to-lift-your-mood?utm_content=buffer0780d&utm_medium=social&utm_source=facebook.com&utm_campaign=articles

Slow Life
Slow Life
Jogiska dzīvesveida žurnāls, kas raksta par jogu, uzturu, attiecībām un dzīvi caur citu prizmu. Lai iedvesmotu tevi apstādināt ikdienas skrējienu, elpot un dzīvot ar pilnu krūti un izbaudīt dzīvi šeit un tagad.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

//]]>