adult-athlete-body-414029
Sportistu uzturs – cik daudz olbaltumvielas mums jāuzņem, ja aktīvi sportojam?
27/10/2018
IMG_0084
Mandeļu un valriekstu našķis
01/11/2018

Joga, fascija un fibroblasti

_MG_2447

Iedomājieties zirnekli, pēc sava tīkla noaušanas, sēžam pašā tīkla viducī un ar katru no savām astoņām kājām viegli pieskaroties tīklam, sajūtam vieglu vibrāciju katrā zīdainajā pavedienā.fascia1

Zirneklis atšķir un ignorē vēja vai lielo kukaiņu/dzīvnieku  radītās vibrācijas tīklā, taču, kad lipīgajās šķiedrās iekļuvusī muša cīnās par savu brīvību, zirneklis rīkojas.
Tagad iedomājieties, ka zirneklim ir vēl 1000 kāju, un, ka viņa tīkls ir tūkstošiem reižu smalkāks, iedomājieties, ka viņa tīkls ir savienots ar miljoniem citu tīklu, kas kopā veido savienojošo audu matricu. Šobrīd jūs iedomājieties fibroblastu (fibroblasti ir šūnas veids, kas ir galvenais atbildīgais par kalogēna sintēzi un remodelēšanu). Mūsu fascijas audēju.  Attēlā tie ir mazie melnie punktiņi. (skatīt attēlu nr.2). Tāpat kā zirneklis, mūsu fibrobalsti vērpj virzienus, kas veido mūsu fascijas starpsavienojumu tīklu. Tas ir tīkls, kas sastāv no stingrām šķiedrām, ko dēvē par kalogēnu un elastīgām šķiedrām, ko dēvē par elastīnu (skatīt attēlu nr.3). Ir zirnekļi, kas apēd savu tīklu, lai otreiz pārstrādātu olbaltumvielas, tāpat mūsu fibroblasti spēj arī izdalīt enzīmus, ko dēvē par kolagēzi, kas iznīcina vecu, nolietotu kalogēnu. Tas notiek, piemēram,  tajā brīdī, kad tie atklāj rētaudusfascia2

Mūsu fibroblasti arī ražo ūdeni mīlošas molekulas, kas piesaista ūdeni matricai [1], izveidojot burbuļplāksnītes, kas ir piepildītas nevis ar gaisu, bet ūdeni. Tāpat kā zirneklis, mūsu fibroblasti jūt apkārtējo vidi, tie reaģē uz specifiskām kustībām, vilkšanu, spiedienu, kas nāk no fascijas matricas. Tie arī ieklausās citos signālos: sagaršojot ķīmiskas vielas, sajūtot elektromagnētisko lauku un pamanot skābuma izmaiņas audos. Augstākā līmenī, mūsu fibroblasti komunicē ar mūsu imūnsistēmu un mūsu nervu sistēmu. Psiholoģiskais stress un fizioloģiskā infekcija var stimulēt vai nomākt viņu aktivitāti.

Fascia
??????Vārda fascija nozīmē pēdējās dekādes laikā ir nozīmīgi mainījusies. No visaptveroša termina, ko lietoja raksturojot
jebkuru saistaudu, kas nebija kauls, asinis, saite vai cīpla un par kura galveno iemeslu tika uzskatīts būt vienīgi par inertu iepakojuma materiālu, līdz modernai izpratnei, kas terminus fascija un saistaudi lieto mainīgi.  Šodien mēs zinām, ka fascijai ir vairāki mērķi:

  • tā veido mūsu audus (aptin, veic spilvena funkciju, aizsargā, atbalsta un piešķir tiem struktūru);
  • ir iesaistīta kustībā (jaudas nodošana un uzglabāšana un spriedzes saglabāšana);
  • tā ir daļa no iekšējās saziņas sistēmas (stimulu un informācijas uztveršana un nosūtīšana);
  • un tā ir daļa no mūsu iekšējās piegādes sistēmas (šķidrumu un barības vielu metabolizēšana un transportēšana.

fascia4Zem mikroskopa (attēls nr.4), kalogēna šķiedras izskatās kā diedziņi ar V veida kāsīšiem jeb kā akardeona ieloces: VVVVVV. Tas ļauj šķiedrām būt kaut kā elastīgām: kad rodas spriegums, kas šīs šķiedras pastiepj, v kāsīši pagarinās, uzglabājot sevī elastīgo enerģiju, kura tiek atbrīvota, kad šis spriegums beidzas, izraisot nelielu atlēcienu atpakaļ sākotnējā garumā.
Tas ir viens no iemesliem, kādēļ mūsu solis jaunībā ir daudz atsperīgāks.  Šķiedrām arī ir tendence nostāties vienā līnijā dominējošā stresa virzienā, bet tās var arī veidot fasciju loksnes, kas aptver audus, piemēram, mūsu muskuļus un orgānus. Šīs loksnes virsma ir mitra, kas ļauj vienai fasciālai grupai slīdēt blakus citai. Fascija, pateicoties mikroblastiem, darbojas kā lubrikants, padarot kustību vieglu un gludu.

Mūsu fascija  un fibroblasti, kas to veido ir aktīvi, dzīvi un apzinās to, ko mēs darām.  Diemžēl mums novecojot, mums paliek mazāk fibroblastu un tie, kas ir, arī nestrādā (skatīt attēlu nr.3). Samazināta fibroblastu aktivitāte var rasties arī mums kļūstot mazaktīvākiem, vai nu vecuma, vai dzīves stila maiņas dēļ, vai traumas/ slimības dēļ. Šādos gadījumos fascija var samezgloties, salocīties, sapīties kopā. Sīdošās virsmas vairs neslīd. Mēs zaudējam savu atsperīgumu.  Fibroblastu aktivitātes samazināšanās rezultējas tajā, ka arvien mazāk mēs pārstrādājam vecās, novecojušās, nolietojušās šūnas un mazāk radām jaunās, elastīgās. Tas nozīmē, ka novecojot mēs arī izžūstam.  Iespējams jūs esat to jau pamanījuši: tās līnijas, kas veidojas ap jūsu acīm (mēs tās dēvējam par krunciņām) ir zīme tam, ka fibroblasti vairs nestrādā tik labi kā kādreiz. Iespējams, tu esi to pamanījis arī savā ikdienas dzīvē vai sportā; tu jūties stīvāks, vājāks un atgūšanās laiks pēc traumām ir lielāks.[2] Liela daļa no šī notiek tāpēc, ka mūsu fascija paliek vājāka, bet labā ziņa ir tā, ka ir veidi kā trenēt mūsu fasciju.

_MG_2447

Fascijas trenēšana

Roberts Šleips, slavens fascijas pētnieks Ulmas Universitātē Vācijā, savā lieliskajā grāmatā Fasciālais Fitness raksta, ka ir dažādi veidi kā trenēt savu fasciju. Fascijas trenēšanā var izmantot mazus, atsperīgus lēcienus, kamēr mūsu muskuļi ir stingri, kā arī lēnu, mierīgu, statisku stiepšanu; tādu, kuru mēs veicam yin jogā. Roberts iedrošina vairāk lēkāšanu, atsperīgumu un šūpošanos un pārlēkšanu no viena koka zara uz citu, jo tas viss stimulē elastīguma uzkrāšanu mūsu fascijā. Turklāt šiem vingrinājumiem nav nepieciešams ilgs laika periods, tikai daži pamata vingrinājumi, kurus veic 2 reizes nedēļā pa 10 minūtēm ir pietiekami. Nav tā, ka jo vairāk, jo labāk! Viņš iesaka atpūsties starp katru sesiju 2-3 dienas. Viņa fasciālie vingrinājumi ietver sevī sagriezienus lēcienā, atspiešanos pret sienu, atgrūžoties no sienas, roku un kāju šūpošana, objektu mētāšana (vai izlikšanos, ka met).  Viņam ir daži vienkārši noteikumi šo vingrinājumu izpildē: lēkā pozīcijā, kurā mērķa muskuļi nav intensīvi nostiepti; vēlamā pozīcija ir tāda, kur muskuļi ir saīsināti un sabiezināti vislielākajā mērā. Tikai tad audi kļūst spēcīgāki caur īsām, atsperīgām kustībām. Fascijas pētījumi par garu, ilgu noturētu statisku stiepšanu ietver sevī arī pārsteidzošu imūnsistēmas atbildi: tā samazina iekaisumuHelēna Langevina, fascijas pētniece Harvardas Medicīnas Skolā pētot garu, ilgu noturētu statisku stiepšanu efektu uz fasciju, atklāja, ka visa ķermeņa stiepšana, kas noturēta 10 minūtes 2 reizes dienā samazina iekaisumu.

fibroblasts

Tāda izskatās cilvēka fibroblasta šūna. Koši zilie apļi ir šūnas kodoli.  Foto: gatech.edu (Ankur Singh)

Karla Stekko, itāļu fascijas pētniece savā grāmatā Functional Atlas of the Human Fascial System uzsver, ka cikliska spriedze ķermenī, kas rada atkārtotus stresa sindromus, palielina iekaisumu. Tas nav labi. Turklāt, ekscentriski vingrinājumi, kādus visbiežāk veic jogas nodarbībās, rada lielāku fibroblastu stimulāciju, palielinot to kalogēna ražošanu, tādējādi stimulējot atveseļošanos. [3]

Viņa arī uzsver to, ka stiepšana palielina izkārtojumu fibroblastos cīpslās. Roberts Šleips atbalso Karlas uzskatus un saka, ka ekscentriskie vingrinājumi nodarbina kalogēna šķiedras visos virzienos muskuļos un cīpslās. Viņš uzskata arī, ka iekaisums tiek samazināts caur locītavu izkustināšanu visos tajā iespējamos kustību virzienos.

Ideālā variantā fascijas vingrinājumi ietver abus sprieguma veidus, gan tos, kas veicina stiepšanu, gan kompresējošo spriedzi, kas saspiež mūsu audus. Kompresija un dalītā spriedze, kas virza divas ķermeņa daļas pretējos virzienos, stimulē vielmaiņu un šķidruma piegādi audos. Audi vispirms tiek dehidrēti: ūdens, kas satur iekaisumu veicinošus brīvos radikāļus tiek izspiests ārā. Pēc tam, kad šī spriedze ir beigusies, audi lēnām atjaunojas, rehidretējoties ar tīrāku ūdeni. Īpaši efektīva audu dehidratācija un rehidratācija ir panākama caur lēnu, noturīgu, bet maigu spiedienu, kas atrodams dažādos masāžas veidos un yin jogā. Šāda veida fasciālie vingrojumi stimulē pret iekaisuma vēstnešu izdalīšanos, kas palīdz samazināt berzi un iestrēgšanu starp fasciālajiem slāņiem.

Saskaņā ar Robertu Šleipi, fasciālais fitnesa treniņš:

  • Palielina cīpslu un saišu izturību un stiprību
  • Palīdz izvairīties no sāpīgas berzes gūžas locītavās un diskos
  • Palīdz izvairīties no vai samazina muskuļu ievainojumus
  • Saglabā jauneklīgu ķermeņa formu ar labi tonizētu muskuļu līniju.

Sportistiem:

  • Muskuļi darbojas efektīvāk
  • Atjaunošanas laiks ir īsāks
  • Uzlabojas sportistu sniegums
  • Uzlabojas kustība un koordinācija (mobilitāte).

Protams, ņemot vērā cilvēku dažādību, ne visi fasciālie vingrinājumi ir piemēroti visiem. Lokaniem,  brīviem, dejotāju-tipa cilvēkiem ar mīkstiem saistaudiem, mērķis nav palielināt elastīgumu, bet drīzāk, iemācīties sajust, kad viņu locītavas atrodas uz savu iespēju robežas un tajā brīdī izvairīties no spriedzes izmantošanas. Cilvēki ar mīkstākiem saistaudiem ir vairāk pakļauti disku trūcēm, celulīta un striju attīstībai grūtniecības laikā.  Stīvākiem cilvēkiem (kurus Roberts sauc par Vikingu- tipa cilvēkiem), visticamāk, ir spēcīgi saistaudi un tie ir biežāk pakļauti smagākām rētām pēc ievainojumiem un plīsušām Ahileja cīpslām.  Vikingiem vajadzētu stiept savu fasciju bieži un regulāri veikt vingrinājumus ar savu ķermeņa svaru vai vieglu svaru, bet tikai sava elastīgum robežās. Atkarībā no tā, kur jūs atrodaties spektrā starp šīm divām galējībām, ideālais treniņu veids jums būs atšķirīgs. (Savā grāmatā Robert piedāvā risinājumus gan dejotājiem, gan vikingiem.)

Mūsu izpratne par fasciju un fibroblastiem turpina augt un attīstīties. Jauni pētījumi atklāj jaunas nianses un funkcijas katru gadu, tāpēc ir vērts sekot līdzi jaunumiem šajā jomā.

Piezīmes:

[1] Šīs molekulas dēvē par glikozaminoglikānu. Vispopulārākais no tiem ir hialuronskābe, kas strukturizē lielākodaļu ūdens mūsu audos. Citi ir hondroitīna sulfāts un glikozamīna sulfāts, kuri veido sinoviālo šķidrumu, kas ieeļļo mūsu locītavas.

[2] Patiešām vairums sporta trauma rodas nevis muskuļos vai kaulos, bet fascijā, kas šos citus audus ietver jeb aptver.

[3] Eksentriski vingrinājumi  iesaista muskuļus, kamēr muskulis tiek pagarināts. Tas ir citādāk nekā koncentriskā vingrinājumā, kur muskulis saīsinās, vai izometriskā vingrinājumā, kur muskulis savu garumu vingrinājuma laikā nemaina.

Materiāls no yinyoga.com, tulkoja Kristīne Somere

Kristine Somere
Kristine Somere
Portāla Slow Life dibinātāja. Sertificēta Tibetas Jogas un Yin Yogas skolotāja, kas aizraujas ar dažādiem jogas veidiem, Tibetas Budismu , veselīgu dzīvesveidu un uzturu. Latvijas Jogas Biedrības valdes locekle. Dzīvojusi un mācījusies Londonā, Indijā, Nepālā, ASV un citās pasaules valstīs.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

//]]>