pexels-photo-132730
Yin joga grūtniecības laikā
05/11/2018
_MG_2488
Funkcionāla joga. Kas ir tas, kas neļauj man ieiet pozā dziļāk?
11/12/2018

Yin yoga ceļu veselībai

MG_6939-1024x683

Yin joga, galvenokārt, strādā ar mūsu fizisko ķermeni rajonā no ceļiem līdz nabiņai. Ļoti bieži ceļu problēmu cēlonis ir meklējams gūžās, tādēļ  saudzīgi strādājot pie gūžu atvēršanas, mēs varam uzlabot ceļu stāvokli un samazināt sāpes.

Visbiežākās problēmas ar ceļiem ir saišu un skrimšļu plīsumi un artrīts.  Šajā rakstā apskatīsim problēmu, par kuru visbiežāk sūdzas jogotāji – meniska plīsumi.

Ceļa locītava

Ceļa locītava ir vissarežģītākā locītava. Tā savieno augšstilba un apakšstilba kaulus. Locītavas veidošanā piedalās trīs kauli, augšstilba kauls (femur), lielais liela kauls (tibia), un ceļa kauls (patella). Šajā locītavā var izšķirt divas atsevišķas locītavas: tibiofemorālo (locītava, kuru veido augšstilba kauls un lielais liela kauls), un patellofemorālo (locītava, kuru veido augšstiba kauls un ceļa kauls.)

Ceļa locītavu veido augšstilba kaula apakšējā daļa un lielā lielakaula locītavas pauguru augšējā virsma. Locītavas veidošanā piedalās augšstilba četrgalvainā muskuļa cīpslā esošais ceļa skriemelis. Tā ir elipsoidāla (olveida) locītava, kurā pieejama saliekšana un atliekšana, bet saliektā stāvoklī arī apakšstilba rotācija. Locītavas iekšpusē no augšstilba kaula locītavas pauguru starpbedrītes uz lielā lielakaula locītavas pauguru starppauguriņiem iet divas ceļa krusteniskās saites. Locītavas kapsulu sānos atrodas stipras nostiprinošās saites – ceļa skriemeļa mediālā un laterālā nostiprinātājsaite, aizmugurē paceles lokveida saite, bet no ceļa skriemeļa uz lielā lielakaula nelīdzenumu stiepjas ceļa skriemeļa saite. Artikulējošās virsmas nav pietiekami kongurentas; starp tām ir skrimšļa plāksnītes – laterālais un mediālais menisks, kas ir piestiprināti pie lielā liela kaula. Ķermenim kustoties,  meniski mīkstina grūdienus. Meniski palīdz nodrošināt gludu un precīzu kustību starp augšstilba un apakšstilba kaulu locītavu virsmām. Tomēr tiem var notikt strukturālas izmaiņas traumu un slodzes rezultātā. Locītavas iekšpusē sinoviālais apvalks veido daudz ar taukiem pildītu kroku un bārkstiņu.  Sinoviālais šķidrums nodrošina locītavas virsmu slīdēšanu vienai gar otru locītavas kustības laikā.  Ap locītavu izveidojas sinoviālā apvalka izspiedumi, ko sauc par gļotu somiņām. Vislielākā no tām atrodas virs ceļa skriemeļa zem augšstilba četrgalvainā muskuļa cīpslas, un tā ir savienota ar locītavas dobumu. Locītavas mugurējā sienā pie šeit esošajām muskuļu cīpslām veidojas vēl 2-3 izspiedumi.

celis

Meniski

Ceļa locītavas virsmas nav kongruentas, vairāk savstarpēji atbilstošas tās padara divas locītava esošas skrimšļa struktūras jeb tā sauktie meniski – c veida jeb pusmēness veida mediālais menisks un o veida jeb nepilna gredzena veida lateriālais menisks. Tie piestiprinās pie lielā liela kaula ar pavisam nelielām saitēm. Šīs piestiprināšanās vietas dēvē par ragiem; attiecīgi priekšējais rags atrodas locītavas priekšpusē, bet aizmugurējais rags – aizmugurē. Abu menisku iekšējā mala ir plāna, bet ārējā perifērā mala –bieza. Mediālais menisks no locītavas mediālās puses ir savienots ar mediālo kolaterālo saiti (tāpēc spāres pozā mēs varam veiksmīgi iedarboties uz mediālo menisku), bet laterālais menisks ir vairāk brīvs no papildu savienojumiem. Locītavas kustību laikā meniski tiek eļļoti ar locītavas šķidrumu (sinoviju). Pilnvērtīga aizmugurējo ragu eļļošana notiek tikai ceļa locītavas pilnas saliekšanas, piemēram, dziļa pietupiena laikā. Meniskiem ir nozīmīga loma ceļa locītavas funkcijās. Tie piedalās arī ceļa locītavas stabilitātes nodrošināšanā. Tie ir kā savienojošie elementi starp augšstilba kaula un lielā liela kaula locītavvirsmām un nodrošina amortizāciju triecienu gadījumā (piemēram, tibiofemorālā trieciena gadījumā –frontāli saduroties augšstilba kaulam ar lielo liela kaulu – tā iedarbības spēks uz kauliem pieaugtu aptuveni par 50%, ja nebūtu menisku). Turklāt bez meniskiem aptuveni par 20% samazinātos slīdēšanas kustības efektivitāte starp locītavas artikulējošām virsmām un locītavā būtu daļēji traucētas kustības.

Kad mēs veicam ārēju rotāciju ar saliektu celi, iekšējā celī var palielināties spiediens. Ja gūžas ir stīvas un rotācija tajos nav viegla (kā vairumam rietumnieku), tad ārējās rotācijas laikā stress jeb stimulācija pāriet uz nākamo locītavu, kas ir ceļa locītava.  Labā ziņa ir tā, ka mūsu ķermenis ir izveidots tā, lai ziņotu mums par to, kad ietekme,  stress jeb spiediens ceļa locītavā kļūst pārāk bīstams, taču sliktā ziņā ir tā, ka mēs bieži vien šo brīdinājumus ignorējam.  Tajā brīdī, kad turpinām darboties caur sāpēm, arī notiek menisku plīšana. Ja sāpes ir ļoti spēcīgas un patstāvīgas, iespējams, ka vienīgā izeja ir ķirurģiska iejaukšanās, taču, ja sāpes ir minimālas un paciešamas, var dzīvot arī ar pārrautu menisku, taču ir kaut kas, ko mēs šajā situācijā varam darīt, lai stāvokli nepasliktinātu, bet uzlabotu. Tā ir yin joga. Strādājot pie gūžu atvēršanas, lēnām un ar laiku, mēs varam samazināt spriedzi ceļa locītavā uz menisku un samazināt diskomfortu.

Mediālā meniska plīsums

Meniska plīsums ir lūzums vai plaisa pusmēness formas skrimslī.  Tas ir deģeneratīvs stāvoklis (vidējā un lielā plīsuma gadījumos), kas pasliktinās, ja izlaižam atpūtas fāzi vai ārstēšanos. Lai arī plīsumi var radīties abu menisku atšķirīgās daļās, spēcīgas sagriešanas vai kompresijas spēks, kas notiek, kad celis rotē, kamēr tiek arī atliekts vai saliekts, lielākoties, traumēs tieši mediālos (iekšējos) meniskos. Pateicoties savai mobilitātei, lateriālie (ārējie) meniski plīst reti, un kad tas notiek, bieži vien tie spēj atjaunoties un atveseļoties paši, pateicoties vaskularizācijai šajā rajonā, kas iztrūkst mediālajā pusē. Mediālais menisks ir neizturīgāks un biežāk plīst arī tāpēc, ka tā struktūra ir savienota ar mediālo kolaterālo saiti, tas attiecīgi rada traumas un bojājumus meniskā tad, kad tiek pārrauta vai ieplēsta mediālā kolaterālā saite un arī priekšējā krusteniskā saite.

Sāpju pieredze

Plīsums mediālajā meniskā radīs asas sāpes, kad tiks veikta iekšēja lielā liela kaula rotācija. Nelieli plīsumi var radīt vieglas sāpes un tūsku, kas tipiski pazūd 3 nedēļu laikā. Intensīvākas sāpes var rasties pie ceļa locītavas hiperekstenzijas vai hiperfleksijas. Intensīvas sāpes ceļa iekšpusē var rasties arī pie ārējās rotācijas gūžā, apakšstilbā vai pēdā.

Zināmie cēloņi

Lielākā daļa menisku plīsumu rodas tad, kad plīst mediālā kolaterālā saite un/ vai priekšējā krusteniskā saite. Tāpat plīsums var rasties pie pārāk lielas kompresijas (kas var rasties Balasanā jeb bērna pozā vai Virasanā – varoņa pozā) vai sagriežoties caur locītavu (kas notiek, kad mēs mēģinām ieņemt lotosa pozu) un visās citās āsanās, kurās gūžā notiek abdukcija un ārējā rotācija un celī ir fleksija. Novecojot mediālais menisks nolietojas un kļūst daudz jūtīgāks un neizturīgāks pret traumām.

Kā notiek dziedināšanās?

Tajās vietās, kur ir vaskularitāte, ir potenciāls pašdziedināties. Ar minimālu vaskularitāti, kāda ir tā centrālajā daļā, mediālais menisks atveseļojas slikti vai nemaz. Fizioterapijas protokols menisku traumu gadījumos iekļauj sevī dažādu muskuļu, kas attiecas uz ceļa locītavu, stiprināšanu, kas tiek darīts arī mediālās kolaterālās saites traumu gadījumos.

menisksmenisks2

Kustības ceļa locītavā

Kustības ceļa locītavās tiek kombinētas un koordinētas ar kustībām pēdas un gūžas locītavās, tādēļ iespējamas tādas darbības, kā,  piemēram, pārvietošanās (skriešanas, iešanas) virziena maiņa uz pretējo pusi u skriešana pa nelīdzenu virsmu.  Galvenie muskuļi, kuri veic kustības ceļa locītavā, ir  ciskas četrgalvu muskulis (m. quadriceps femoris – sakas ar četrām galviņām, atrodas augšstilba priekšpusē) un augšstilba mugurējā jeb “hamstrigu” muskuļu grupa (atrodas augšstilba aizmugurē); pārējie muskuļi palīdz šīm divām grupām nodrošināt un koordinēt kustības.

Yin yoga pozitīvā ietekme un ieteicamās yin jogas pozas

_MG_2471

Mēs varam izmantot yin jogu, lai samazinātu spriedzi ceļos divos veidos:  veicot daudz gurnu atvēršanas pozas mūsu jogas prakses laikā un dzīvojoties uz grīdas. Pozas, kuras ir labas guru atvēršanai ir kurpju šņore, kvadrāts, gulbis un pūķis. Taču atcerieties, ka veicot šīs pozas nav pieļaujam pilnīgi nekāda tolerance pret sāpēm ceļa locītavā. Dzīvošana uz grīdas ir vēl viens veids kā atvērt ceļus. Viens no galvenajiem iemesliem stīvām gūžām ir tas, ka mēs pārāk daudz laika pavadām sēžot uz krēsla. Pēc iespējas biežāk sēdiet uz grīdas, neuztraucieties par to kā tieši sēdēt, mainiet pozas, cik bieži vēlies, tikai sēdiet uz grīdas – ar sakrustotām kājām, izstiepjot vienu vai otru kāju uz priekšu, izstiepjot abas kājas taisni, varat  sēdēt kurpju šņorē vai gulbī. Izmantojiet jebkuru sev ērtu pozīciju.Gūžas atvēršanas pozas palīdz samazināt spiedienu ceļa locītavā, taču reizēm neliels stress ir tieši tas, kas mums ir nepieciešams, jo tas var stimulēt atveseļošanos, ja darām to gudri un pareizi. Lai to darītu vispirms konsultējies ar speciālistu un ieklausies savā ķermenī.

Spāres poza ir vērtīga. Kad mēs izplešam taisnas kājas uz sāniem, mēs varam sajust maigu vilkšanu mediālajā kolaterālajā saitē (iekšējās malas sānu saite), kas atrodas ceļa iekšpusē. Mediālais menisks ir daļa no šīs saites, tāpēc, kad sajūtam nelielu, patīkamu vilkšanu šeit, mēs palīdzam stimulēt tur apkārt esošos fibroblastus un hondrocītus. Hondrocīti ir šūnas, kas veido jaunus skrimšļus, fibroblasti veido jaunas saites. Ja veicam spāres pozu un sajūtam sāpes ceļu iekšpusē, savirzām kājas mazliet tuvāk, nepaliekam pozā caur sāpēm.

Ļoti vērtīga poza ceļiem ir Seglu poza, taču nebūt nav nepieciešams iet šajā pozā pilnā versijā, apguļoties uz muguras. Aktīvos jogas veidos šo pozu pazīst kā Vajrasana jeb Vadžrāsanu. Patiesībā tā vienkārši ir sēdēšana uz papēžiem. Ja tas nav iespējams, tad apsēdies uz viena vai vairākiem blokiem. Ja sāk protestēt potītes, paliec zem tām sarullētu dvieli. Šīs poza strādā ar ceļiem un var būt ļoti terapeitiska ceļa bļodiņai un pēdas velvei. Ja vēlaties padziļināt pozu, aiz ceļiem var novietot salocītu, sarullētu dvieli, ar laiku tas palīdzēs radīt vairāk vietas ceļa locītavā. Daudziem cilvēkiem ar meniska problēmām, šī modifikācija ir izrādījusies ļoti noderīga.

Viena no lielākajām bažām ceļu veselības jomā ir osteoartrīts, kas ir ļoti sāpīgs un bojājošs ceļa locītavai. Tam var būt daudz cēloņu, no kuriem viens  izplatīts ir aktīva kaulu un skrimšļu berzēšanās ar samazinātu lubrikanta daudzumu vai vispār bez tā, kas veicina skrimšļa nodilšanu. Viens veids kā mēs varam palīdzēt kaulam atjaunoties ir iedarboties uz to, taču šai iedarbībai ir jābūt uzmanīgai un saudzīgai.

Izmantotā literatūra:

  • Bernie Clark , “The complete guide to yin yoga”, 2012
  • Artūrs Ivuškāns, “Ceļa locītava, Traumas un citi bojājumi fizioterapieta skatījumā”, Zvaigzne ABC, 2018
  • V.Kalbergs, “Cilvēka Anatomija”, 1971
  • David Keil “Functional Anatomy of Yoga”, 2014
  • Mark Stephens, “Yoga Therapy”, 2017

 

Kristine Somere
Kristine Somere
Portāla Slow Life dibinātāja. Sertificēta Tibetas Jogas un Yin Yogas skolotāja, kas aizraujas ar dažādiem jogas veidiem, Tibetas Budismu , veselīgu dzīvesveidu un uzturu. Latvijas Jogas Biedrības valdes locekle. Dzīvojusi un mācījusies Londonā, Indijā, Nepālā, ASV un citās pasaules valstīs.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

//]]>