39589339_305677506872948_4056677515370954752_n
Unikāls ceļojums: kādus piedzīvojumus baudīt Himalaju kalnos
28/08/2018
IMG_9586
Dateļu riekstu maizīte
03/10/2018

Yin Yoga pret sāpēm muguras lejas daļā

_MG_7854

Sāpes muguras lejas daļā ir ļoti bieža parādība. Lai atbildētu uz jautājumu vai yin joga var palīdzēt cilvēkiem, kuriem bieži sāp mugura jostas daļā – vispirms mums ir jāsaprot šo sāpju cēlonis.

Strukturālas problēmas mugurkaulā ļoti reti ir sāpju cēlonis

Izprast muguras sāpju cēloni nav vienkārši. Ļoti bieži cilvēki automātiski pieņem, ka viņu problēma ir saistīta ar mugurkaula diskiem. Mistiskā veidā, šie diski ļoti reti ir sāpju cēlonis.  Kādā pētījumā piedalījās 99 pilnībā veseli cilvēki bez muguras sāpēm, viņi tika pārbaudīti ar rentgena palīdzību un 2/3 no šiem cilvēkiem tika atklātas strukturālas problēmas ar mugurkaula diskiem, taču viņi paši neizjuta nekādas sūdzības, arī ne sāpes.  Pretēji tam, ir daudzi pētījumi, kas apliecina, ka cilvēkiem ar sāpēm muguras lejas daļā nav strukturālu problēmu mugurkaulā. Vēl mulsinošāk ir tas, ka cilvēkiem, kuri bija veikuši mugurkaula operāciju disku dēļ, joprojām bija sāpes muguras lejas daļā, lai gan tālākās izmeklēšanas parādīja, ka ķirurģiskā iejaukšanās ir pilnībā likvidējusi problēmu. Secinājumi, kas izriet no augstāk minēto pētījumu rezultātiem ir tādi, ka sāpes muguras lejas daļā neizsauc strukturālas problēmas mugurkaulā.

Kas cieš no muguras sāpēm?

Saskaņā ar mugurkaula biomehāniķi Stjuartu MakGillu, dīvānā sēdētāji ļoti reti sūdzas par muguras sāpēm, bet to dara ļoti lokani, fiziski aktīvi cilvēki. Dīvānā sēdētāji nav pakļauti šim riskam tādēļ, ka ļoti reti rada slodzi mugurkaulam, kā arī neizkutina to pilnā amplitūdā. Dīvānā sēdētāji ļoti bieži ir ļoti relaksēti un atbrīvoti. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka sāpes muguras lejas daļā ir aktuālas tikai attīstītajās valstīs.  Nabadzīgi cilvēki no mazattīstītām valstīm, cilvēki, kuriem nav pieeja elitārai medicīniskai aprūpei vai pilnvērtīgam uzturam, kuri ikdienā strādā smagu fizisku darbu, necieš no sāpēm muguras lejas daļā. Interesanti, ka cilvēkiem A-Vācijā, pirms Berlīnes mūra krišanas, bija ļoti mazs muguras sāpju rādītājs, bet kad abas Vācijas tika apvienotas, šī problēma strauji izplatījās līdz tādiem pat apmēriem kā R-Vācijā. Viena atšķirība starp Austrumiem un Rietumiem, starp attīstītām un mazattīstītām valstīm ir stresa līmenis, kuram cilvēki ikdienā ir pakļauti. Stress, nevis mugurkaula strukturālas problēmas, šķiet ir muguras sāpju iemesls.

_MG_7854

Stress ir galvenais avots sāpēm muguras jostas daļā

Daudzas korporācijas atpazīst faktu, ka to darbinieki neierodas darbā muguras sāpju dēļ. Boeing korporācija veica pētījumus un atklāja, ka laiks, kurš tika zaudēts muguras sāpju dēļ, nekorelēja ar darba vidi, fiziskām darba prasībām vai pat krēsliem, kuros darbinieki sēdēja. Viens vienīgs svarīgs faktors bija neapmierinātība ar darbu.  Cilvēki, kuriem nepatika viņu darbs, daudz biežāk cieta no sāpēm muguras lejas daļā. Izskatās, ka tīri ortopēdiskā pieeja cīņai ar sāpēm muguras lejas daļā ir pazaudējusi pašu svarīgāko sāpju cēloni –stresu!

Izmēģini šo eksperimentu – iedomājies, ka tu esi aktieris un tava loma pieprasa tev izrādīt patiesas dusmas –dari to! Tūlīt pat. Ieņem dusmīgu stāju, izveido agresīvu sejas izteiksmi. Tagad pamēģini bailes, tad frustrāciju. Izrādi šīs emocijas ar savu ķermeni, seju. Tas viss, iespējams, ir ļoti vienkārši pat tiem, kuri nav aktieri, bet tagad īstam izaicinājumam iztēlojies, ka tevi pilnībā pārņem kāda no augstāk minētajām emocijām, bet tu nedrīksti to nekādi izrādīt uz āru.

Vai pamanīji, ka tad, kad mēģināji neizrādīt savas dusmas, frustrāciju vai bailes viss ķermenis saspringa? Kad muskuļi savelkas, ķermenis saraujas. Tagad iedomājies, ka tu to dari vairākas stundas katru dienu – tavs ķermenis kļūst savilkts un stīvs, jo attīstītās hroniska spriedze.

_MG_7857

Fascija un muguras lejas daļa

Mūsu fascija ir kā trīsdimensionāla ķermeņa zeķe, kas apņem un ietin visus mūsu muskuļus un orgānus. Tā ir ļoti bagātīgi inervēta ķermeņa daļa, kurai ir 10 reižu vairāk nervu galu kā mūsu muskuļos.  Mūsu fascijā ir 3 dažādi nervu gali: Ruffini, Pacini, Golgi receptori un nociceptori. Šie nervi var monitorēt lokālo vidi un izmērīt piepūli, sasprindzinājumi, ķīmiskās pH izmaiņas, temperatūru un sāpes. Kad apstākļi ir pareizi, respektīvi,  kad mēs esam fiziski ievainoti vai psiholoģiskā stresā, fascija savelkas. Ja situācija kļūst hroniska, arī savilkšanās un saspīlējums kļūst hronisks.

Roberts Šleips, labi zināms fascijas pētnieks, atzina, ka cilvēkiem ar sāpēm muguras lejas daļā ir vairāk nociceptori fascijā nekā tiem, kuriem sāpju nav. Diemžēl, nav zināms vai šo papildus nociceptoru klātbūtne ir hroniskas muguras sāpju rezultāts vai sāpju cēlonis.

Nervu sistēma, imūnsistēma un fascijas ierobežojumi

Kad mēs saslimstam, mēs zaudējam fizisko mobilitāti. Mēs visi esam to ievērojuši – kad saaukstējamies, jūtamies stīvi. Ir sāpes un mēs nevaram kustēties tik brīvi kā esam pieraduši. Ķermenis ir palicis stīvāks, spriedze ir jūtama visā ķermenī. Kad esam slimi, mūsu šūnas izdala ķīmiskus ziņojumus, kurus sauc par citokīniem. Viens īpaši interesants ir tas, kuru dēvē par augšanas faktoru transformējošo Betu (angliski -TGF-Beta). Tas ietekmē slepkavu -T un Betta šūnas augšanu, kas ir par cēloni tam, ka notiek citu šūnu apoptoze (šūnu nāve, precīzāk pašnāvība) un palielina citu citokīnu izdali. TGF_Beta ir būtiska imūnsistēmas funkcijas daļa, bet tai ir cits efekts, kas nav saistīts ar imūnsistēmas atbildi. TGF_Beta ir aģents, kas palielina miofibroblastu ražošanu un liek tiem sarauties. Miofibroblasti ir atrodami mūsu fascijā un kad tie saspringst, mēs sajūtam efektu pilnīgi visā fascijā. Kad esam stresā vai slimi, kad mūsu imūnsistēma plosās, daži no ķīmiskajiem ziņotājiem liek mūsu fascijai saspringt.  Tas var būt noderīgi īsā laika posmā, ķermenis bieži kontrahējas ievainojuma laikā, lai sevi pasargātu, bet, ja mēs hroniski esam slimi vai stresaini, tad arī kontrakcijas ķermenī kļūst hroniskas. Šīs hroniskās kontrakcijas mūsu fascijā arī var radīt sāpes muguras lejas daļā.

_MG_7781

Kā yin joga var palīdzēt samazināt muguras sāpes?

Tā kā psiholoģisks stress tiešā mērā ir iesaistīts hronisku muguras sāpju radīšanā un tas var arī radīt hronisku imūnsistēmas pār-aktivizāciju, kas noved pie paaugstināta citokīna līmeņa (tas savukārt rada kontrakcijas un spriedzi ķermenī) un hronisku iekaisumu, stresa un hroniskas spriedzes samazināšana var palīdzēt samazināt sāpes muguras lejas daļā. Jebkurš jogas veids var palīdzēt vadīt un samazināt gan psiholoģisko stresu, gan negatīvo reakciju uz to. Yin joga, būdama klusa prakse, kas kultivē iekšēju un ārēju mieru, ir īpaši efektīva gan psiholoģiskā stresa cēloņu, gan mūsu reakciju uz to samazināšanā.  Yin joga vara arī palīdzēt atbrīvot un pagarināt hroniski savilktu fasciju.

Sāpes ir liels stresa cēlonis. Sāpes tiek nosūtītas un vadītas mūsu fascijā ar nociceptoru palīdzību. Un tomēr, nociceptori ir arī spiediena sensori – tie ziņo par fiziskā spiediena apmēriem, kurus ķermenis jūt. Pozitīvi ir tas, ka tie nespēj vienlaicīgi ziņot gan par sāpēm, gan spiedienu vienlaicīgi. Situācijās, kad jāizvēlas,  tie dod priekšroku spiedienam. Iespējams, esiet ievērojuši, ja atsitat apakšstilbu pret krēsla malu vai galu, tas sāp, tāpēc jūs paberzējat to. Šī berzēšanas sajūta pārņem sāpju signālu un jūs vairs nejūtat sāpes. Mēs varam aizberzēt sāpes prom. Kad mēs iedarbojamies uz fasciju, ilgstoši atrodoties kādā no yin pozām, un sūtam visu savu uzmanību turp, šie nociceptori pārslēdzas no sāpju receptoriem uz spiediena receptoriem. Sāpes samazinās, tāpat kā samazinās nervu sistēmas atbildes reakcija. Mazāk sāpju, mazāk psiholoģiskā stresa, kas, savukārt, samazina mūsu imūnsistēmas atbildi.

Vēl kāds instruments, ko mēs izmantojam jogas praksē, ir elpa. Palēninot elpu, mēs aktivizējam parasimpātisko nervu sistēmu un izslēdzam simpātisko nervu sistēmu. Tas palīdz samazināt hroniskus iekaisumus un hroniskus savilkumus fascijā muguras lejas daļā.

Pievērsiet uzmanību!

Loti reti, taču ir situācijas, kad sāpju avots muguras lejas dāļā pieprasa tūlītēju medicīnisku uzmanību un var kļūt par dzīvībai bīstamu vai novest pie invaliditātes. Ja jūs piedzīvojat kādu no šiem simptomiem, nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību:

  • Augsta temperatūra ar pieaugošām sāpēm, kas nepakļaujas parastiem pretsāpju līdzekļiem;
  • Akūtas vēdera un muguras sāpes jostas daļā, kas neļauj nostāvēt kājās;
  • Vājums kājās, kas progresē;
  • Nespēja kontrolēt urinēšanas un vēdera izejas procesus;
  • Neizskaidrojams svara zudums kopā ar sāpēm.

_MG_7863

Yin joga mugurai

Vai yin joga palīdzēs tikt galā ar sāpēm muguras lejas daļā? To mēs nevaram garantēt, jo kā jau mēs minējām ir vairāki iemesli, kas veicina sāpes muguras lejas daļā. Konsultējieties ar savu ārstu un, ja viņš uzskata, ka joga var palīdzēt, tad izmēģiniet yin jogu. Vispirms konsultējieties ar zinošu jogas skolotāju un tikai pēc tam mēģiniet jogot mājās.

Yin jogas pozu secība mugurai

  • Meditācija
  • Tauriņa poza (3-5min)
  • Pustauriņš (3-5min uz katru pusi)
  • Kāpura poza (3-5min)
  • Sfinksa (3-5min)
  • Ronis vai vēlreiz Sfinksa (3-5min)
  • Banāna poza (3-5min uz katru pusi)
  • Sagrieztās saknes (3-5min uz katru pusi)
  • Šavāsana

Informācijas avots: https://www.yinyoga.com/

Tulkoja Kristīne Somere

Foto: Andrejs Komarovs

Kristine Somere
Kristine Somere
Portāla Slow Life dibinātāja. Sertificēta Tibetas Jogas un Yin Yogas skolotāja, kas aizraujas ar dažādiem jogas veidiem, Tibetas Budismu , veselīgu dzīvesveidu un uzturu. Latvijas Jogas Biedrības valdes locekle. Dzīvojusi un mācījusies Londonā, Indijā, Nepālā, ASV un citās pasaules valstīs.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

//]]>