joga
15 lietas, kas notiek ar tevi, kad tu sāc nodarboties ar jogu
23/05/2017
IMG_20170524_142250
Meža ķiploku humuss
24/05/2017

Hanumanāsana jeb špagats: 4 atšķirīgi izpildes veidi

spagatas

Špagats –  tu vai nu mīli šo pozu vai ienīsti. Vai arī tu ietilpsti tajā savādnieku grupā, kas ir kaut kur pa vidu, kā es. Manas attiecības ar špagatu iesākumā bija diezgan spēcīgas pateicoties gadiem, ko veltīju vingrošanai, vēlāk tās izzuda, pēc tam mums izveidojās mīlas dēka, kad es atklāju jogu, vēlāk atkal izzuda, kas man radās išiasa un piriformis problēmas, un šobrīd mēs esam tādā posmā, kad romantizējam viens otru.

Neatkarīgi no tā, vai tu mīli vai ienīsti šo pozu vai esi neitrālajā zonā, šis raksts ir izveidots , lai palīdzētu tev saprast opcijas praktizējot Hanumanāsanu jeb špagatu.  Šī poza ir pieejama ikvienam, arī tev! Jā, arī tev! Taču, lai padarīto to pieejamu, ērtu un atbalstītu sevi mums ir jāizmanto jogas bloki. Ļaujiet man atkārtot – ir jāizmanto spilvenveidīgs, vai no putām veidots taisnstūra formas jogas palīglīdzeklis.

Vai vienkāršāk sakot – paķer 3 jogas blokus un sāksim!

Jogi – zemāk ir īsa pamācība kas parāda 4 atšķirīgus veidus,  kā varam pieiet šai pozai.  Es noteikti iesaku iesildīt ķermeni pirms ķeraties klāt jebkura veida špagatam, lai tur vai kas.

1

Ardha Hanumanasana

Darbības:

  • Sāc suņa pozā ar skatienu lejup.
  • Ar labo kāju sper soli uz priekšu, novietojot pēdu starp abām plaukstām un laid kreiso celi lejā uz paklājiņa. Tu esi zemajā izklupienā, plaukstas novietotas uz grīdas.
  • Izelpā paceļoties novieto gurnus virs kreisā ceļgala, iztaisnojot labo kāju, atbrīvojot labo pēdu un nostiepjot pret sevi.
  • Šajā brīdī parādās bloki! Ja tu tos lieto, tad novieto pa vienam katrā ķermeņa pusē un atbalsties uz tiem ar rokām. Ja tu iztiec bez blokiem, ar plaukstām/pirkstu galiem atbalsties uz grīdas.
  • Mugura – koncentrējies uz taisnu/garu/ izstieptu muguru un veic nelielu atliecienu atpakaļ. Iedomājies, ka sirds mēģina izlauzties uz priekšu pie kāju īkšķiem. Jā, tas ir pareizais virziens!
  • Paliec šajā pozā vismaz 1 pilnu minūti – elpo, stiepies un atveries!
  • Atkārto visu ar otru kāju.

Galvenais fokusēšanās punkts ir pastiept un atmodināt hamstringus. Lai izdarītu to droši, aktivizē savu labo kvadricepsu (augšstilba priekšējais muskulis) un maigi pavirzi ceļa kauliņu uz augšu. Kā jebkura poza, špagats strādā opozīcijā. Mums ir jāaktivizē viena ķermeņa daļa, lai atbrīvotu un atvērtu kādu citu. Paturiet to prātā, kad ienirsiet dziļāk turpmākajās norādēs.

2

ŠPAGATS + 3 BLOKI

Tev būs nepieciešami visi 3 bloki, tāpēc turi tos pa rokai un sākam.

Darbības:

  • Sāc suņa pozā ar skatienu lejup.
  • Ar labo kāju sper soli uz priekšu, novietojot pēdu starp abām plaukstām un laid kreiso celi lejā uz paklājiņa. Tu esi zemajā izklupienā, plaukstas novietotas uz grīdas.
  • Paķer 2 blokus un novieto katrā ķermeņa malā lielākajā augstumā, un novieto abas plaukstas uz blokiem, atbalstoties uz tiem.
  • Kreiso pēdu atbalsti uz pirkstgaliem un pacel aizmugurējo celi augšup un sāc lēnām virzīt kreiso kāju uz aizmuguri. Kusties lēnām!
  • Kad tu sāc pieredzēt interesantas sajūtas*, apstājies un novieto trešo bloku zem labā hamstringa.
  • Aizmugurējo pēdu vari turpināt atbalstīt uz pirkstgaliem vai atbrīvot to pilnībā.
  • Izmanto 2 blokus katrā ķermeņa pusē, ar plaukstam atspiedies pret tiem un iztaisno ķermeni.
  • Svarīgas nianses, kas šeit jāņem vērā:
  • Nepārtrauc elpot: turpini plūsmu, turpini barot ķermeni ar enerģiju un iedrošinājumu.
  • Priekšējo kāja visu laiku ir aktīva, tas palīdz pasargāt hamstringu.
  • Iesaisti vēdera apakšējos muskuļus, kamēr tu turpini pagarināties caur ķermeni uz augšu.
  • Paliec šajā pozā vismaz 10 dziļas ieelpas/izelpas.
  • Atkārto visu uz otru pusi.

3

Šajā foto varat redzēt ko nozīmē atbrīvojiet aizmugurējo pēdu un virzat to uz aizmuguri. Ir iztaisnota arī priekšējā kāja. Bloku novietojums saglabājas, bet ir mainīts bloku augstums uz zemāku. 

  • *Kad es runāju par interesantām sajūtām, ir svarīgi saprast šo konceptu, lai novērstu diskomfortu un traumas.
  • Jogā mēs strādājam, lai vienlaicīgi stiprinātu un pastieptu savu ķermeni, un, lai to izdarītu mums ir jāiemācās, kad iet dziļumā, kad palikt uz vietas un kad atmaigt.  Sajūtas katram būs atšķirīgas, atkarībā no vispārējās lokanības, bet kopumā ir atšķirība starp telpas radīšanu un piespiedu ielikšanu ķermeni konkrētā pozā.
  • Iemāciet katru pozu uztvert ar cieņu, izturēties pret savu ķermeni ar cieņu, kustēties ar uzmanību un rūpēm un zini, ka nepastāv galamērķis.
  • Svarīgākais ir ceļojums.

4

ŠPAGATS + 1 JOGAS BLOKS

Šai variācijai ir nepieciešams viens bloks, taču paturi atlikšos divus sev tuvumā katram gadījumam.

Darbības:

  • Sāc suņa pozā ar skatienu lejup.
  • Ar labo kāju sper soli uz priekšu, novietojot pēdu starp abām plaukstām un laid kreiso celi lejā uz paklājiņa. Tu esi zemajā izklupienā, plaukstas novietotas uz grīdas.
  • Atbalsti aizmugurējo pēdu uz pirkstgaliem un sāc virzīt kreiso kāju atpakaļ, tad virzi labo papēdi uz priekšu. Turpini ieiet pozā dziļāk, līdz jūti, ka ir sasniegta komforta robeža.
  • Novieto bloku jebkurā sev vēlamā augstumā tieši zem labā hamstringa.  Pārliecinies, ka tas ir stabils.
  • Paliec šeit ar pirkstiem atbalstoties uz grīdas vai ej mazliet dziļāk pozā ar rokām stiepjoties uz augšu.
  • Ja tu stiepies ar rokām augšup, aktivizē vēdera muskuļus.

5

PILNS ŠPAGATS

Pirms mēs iegrimstam pēdējā, pilnajā špagata versijā,  lūdzu apzinies, ka tev NEKAD NAV NEPIECIEŠAMS izpildīt pilno Hanumanāsanas versiju. Nepastāv balva, kuru iegūst špagata ceļojuma beigās, ja neskaita pilnībā atvērtus hamstringa muskuļus.  Neforsē, neko nedari ar varu, netraumē sevi un nespied savu ķermeni ar varu šajā pozā. JO…

TAS NAV TĀ VĒRTS.

Bet kas ir tā vērts? Ir svarīgi saprast ķermeņa mehāniku, cienot sava ķermeņa spējas tagad un strādājot ar to, kas ir pieejams, iespējams tagad.

Darbības:

  • Sāc suņa pozā ar skatienu lejup.
  • Ar labo kāju sper soli uz priekšu, novietojot pēdu starp abām plaukstām un laid kreiso celi lejā uz paklājiņa. Tu esi zemajā izklupienā, plaukstas novietotas uz grīdas.
  • Atbalsti aizmugurējo pēdu uz pirkstgaliem un sāc virzīt kreiso kāju atpakaļ, tad virzi labo papēdi uz priekšu.
  • Turpini izpildīt pozu, līdz esi sasniedzis tās galējo versiju, taču dari to ļoti lēnām un maigi. Nesteidzies!
  • Kad esi ieņēmis pozu, pirkstu galus turpini atbalstīt uz grīdas vai pastiepies ar rokām augšup, pāri galvai, sniedzoties uz zvaigznēm.
  • Atceries, priekšējā kāja ir aktīva, pēda ir nostiepta pret sevi, un vēdera lejas daļa ir sasprindzināta.

Avots: http://www.thejourneyjunkie.com/yoga-3/hanumanasana-4-different-ways/

Slow Life
Slow Life
Jogiska dzīvesveida žurnāls, kas raksta par jogu, uzturu, attiecībām un dzīvi caur citu prizmu. Lai iedvesmotu tevi apstādināt ikdienas skrējienu, elpot un dzīvot ar pilnu krūti un izbaudīt dzīvi šeit un tagad.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

TheYogaShop. //]]>