autumn-autumn-colours-bright-756903
Rudens yin joga jeb plaušu un resnās zarnas meridiāni
24/10/2018
_MG_2447
Joga, fascija un fibroblasti
30/10/2018

Sportistu uzturs – cik daudz olbaltumvielas mums jāuzņem, ja aktīvi sportojam?

adult-athlete-body-414029

Viens no galvenajiem tā sauktā sporta uztura uzdevumiem ir sniegt nepieciešamo enerģijas daudzumu, lai nodrošinātu teicamu veselības stāvokli un atlēts varētu intensīvi trenēties. Ja atlēts ēd nepietiekami, nekvalitatīvi, ierobežo uztura daudzumu ikdienā, samazinās viņa darba spējas, palielinās traumatisma, kā arī dažādu saslimšanu risks. Savukārt pārāk daudz liekās enerģijas palielina ķermeņa lieko masu tauku veidā.

Ķermeņa izmēri un kompozīcija, piemēram, tauki organismā un muskuļu masa, nosaka enerģētisko substanču (ogļhidrāti muskuļos un aknās) izmantošanas intensitātes pakāpi fizisko slodžu laikā.

Ogļhidrāti cilvēka organismu, visas tā šūnas, apgādā ar “degvielu”, lai nodrošinātu enerģiju, kas nepieciešama visa organisma, tostarp muskuļu, kuri ir galvenie fizisko slodžu realizētāji, un smadzeņu normālai funkcionēšanai. Atlētiem ir svarīgi zināt, kādus pārtikas produktus izvēlēties, lai nodrošinātu organismu ar enerģijas plūsmai nepieciešamajiem ogļhidrātiem, cik daudz olbaltumvielu uzturā ir nepieciešams kaut vai, piemēram, muskuļu masas atjaunošanai u palielināšanai, cik daudz tauku, vitamīnu, šķidruma un minerālvielu jāuzņem ik dienas, cik – sacensību periodā utt. ne mazāk svarīgi ir arī tas, kad šīs barības vielas vajadzētu vairāk un kad mazāk.

Ar olbaltumvielām bagāti produkti ir ļoti svarīgi muskuļu masas atjaunošanas procesos un jaunu muskuļu šūnu veidošanā, bet daudzveidīgais uzturs, ko lietojam ikdienā, parasti satur vairāk olbaltumvielu nekā nepieciešams. Turklāt attiecībā uz treniņu procesu –ir ļoti svarīgi izvēlēties laiku, kad tās uzņemt. Arī augu valsts olbaltumvielas viegli aizpilda to deficītu organismā, bet atsevišķos gadījumos to efektivitāte ir mazāka nekā dzīvnieku valsts olbaltumvielām.

Tāpat īpaši svarīga ir organisma hidratācija jeb šķidrumu uzņemšana un saglabāšana optimālu darbspēju nodrošināšanai. Ļoti svarīgi ir dzert šķidrumu gan pirms slodzes, pirms treniņa vai sacensībām, gan slodzes laikā un, protams, arī pēc treniņa vai sacensībām. Jo īpaši par to jāatceras karstā un mitrā klimatā, kad svīšanas process ir intensificēts. Šajā gadījumā ēdienam var pievienot arī vairāk sāls, lai novērstu tā deficītu, kas radies intensīvās svīšanas dēļ.

athlete-barbell-body-949126

Cik daudz enerģijas mums nepieciešams?

Nepieciešamā enerģija = ikdienā uzņemtais enerģijas daudzums – enerģijas daudzums, kas ikdienā tiek patērēts fizisko aktivitāšu nodrošināšanai.

Tātad – cik daudz enerģijas tiek patērēts, tik pat daudz to vajag atjaunot.

Olbaltumvielu nepieciešamība treniņu procesā

Olbaltumvielām ir būtiska nozīme fizisko slodžu realizēšanā. Olbaltumvielas veidojošās aminoskābes ir kā būvmateriāls jauno muskuļu šķiedru veidošanā un veco muskuļu šķiedru atjaunošanā. Olbaltumvielas ir arī hormonu un fermentu (enzīmu) celtniecības materiāls, kuri regulē enerģijas producēšanas procesus un daudzas citas funkcijas organismā. Ogļhidrātu deficīta gadījumā enerģijas un muskuļu darbības nodrošināšanā tiek iesaistītas olbaltumvielas, tās konvertējot par glikozi. Šajā gadījumā tiek noārdīti slodzē iesaistītie muskuļi. Tā tas notiek jebkuros fiziskos treniņos.  Ar olbaltumvielu palīdzību gan var panākt par 30-40% mazāku enerģijas daudzumu noslogoto muskuļu darbības nodrošināšanai no tāda paša daudzuma ogļhidrātu.

Mazkustīgai personai ieteicamā deva olbaltumvielu ir 0,8g uz ķermeņa masas kilogramu, kamēr izturības un spēka sporta veidu atlētiem, lai efektīvi realizētu slodzes, ikdienas olbaltumvielu devu nepieciešams palielināt līdz 1,2-1,7g uz katru masas kilogramu.

Pētījumos pierādīts, ka lietojot uzturā augstas kvalitātes olbaltumvielas kopā ar ogļhidrātiem, uzlabojas olbaltumvielu sintēze atjaunošanās procesa laika. Ir pierādījumi, ka šis efekts pastiprinās, lietojot olbaltumvielas tūlīt pēc fiziskas slodzes un spēka treniņu gadījumā – pat pirms treniņu nodarbības.

Izmantotā literatūta:, V.Krauksts, D.Krauksta,  “Uzturs Sportā”.

Kristine Somere
Kristine Somere
Portāla Slow Life dibinātāja. Sertificēta Tibetas Jogas un Yin Yogas skolotāja, kas aizraujas ar dažādiem jogas veidiem, Tibetas Budismu , veselīgu dzīvesveidu un uzturu. Latvijas Jogas Biedrības valdes locekle. Dzīvojusi un mācījusies Londonā, Indijā, Nepālā, ASV un citās pasaules valstīs.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

//]]>