bloom-blossom-flora-60006
Piedošana ir labākā dāvana, ko varam pasniegt paši sev
18/04/2018
action-athlete-athletics-618612
Fizioloģiskās novirzes sportistu organismā, veicot darbu karstumā
17/05/2018

Ūdens nepieciešamība fiziskās slodzes laikā + receptes sporta dzērienu pagatavošanai mājās

action-athlete-barbell-841130

Cik daudz un kad sportistam ir jādzer?

Dehidratācija negatīvi ietekmē darbaspējas gan treniņu procesā, gan sacensībās, un to var samazināt,tikai dzerot – ūdeni vai sporta dzērienus. Atlētam ļoti svarīgi būtu apgūt savu individuālo svīšanas pakāpi slodzes laikā, lai ar regulāri šķidrumu uzņemšanu jau laiku koriģētu tā rezerves organismā. Tas nav nepieciešams, lai atjaunotu ķermeņa masu, jo dehidratācija parasti ir 2% robežās no ķermeņa masas. Dehidratācijas risks ir lielāks augstas intensitātes slodzes karstā vidē, taču šo problēmu var samazināt, sistemātiski dzerot šķidrumu. Tas nozīmē, ka jādzer gan pirms treniņiem, gan ilgu slodžu laikā vai arī starp atsevišķiem piegājieniem. Nevajadzētu dzert vairāk šķidruma nekā atlēts zaudē ar svīšanu.

Vai ar  tīru ūdeni pietiek?

Ideālā variantā ar dzeršanu vajadzētu atjaunot slodzes laikā zaudētās enerģijas rezerves un ar papildus enerģiju apgādāt gan smadzeņu, gan arī muskuļu darbību. Vislabāk šo efektu var konstatēt, ja slodzes ilgums ir garāks par stundu. Stundas laikā ar dzeršanu vajadzētu uzņemt aptuveni 20-60g ogļhidrātu. Sporta dzērienos parasti ir aptuveni 4-8% ogļhidrātu, kas uzlabo šķidruma uzsūkšanos organismā. Ogļhidrātu piedevas ūdenim ievērojami uzlabo domāšanas spējas, augstā līmenī saglabā kustību koordināciju.  Sacensību iznākums parasti izšķiras pašās to beigās. Lietojot dzērienus ar ogļhidrātu piedevām, ir iespēja uzlabot savu sportisko sniegumu.

Ja slodze ilgst vairāk nekā 1-2 stundas, dzērienam var pievienot arī vārāmo sāli. Tas būtu ieteicams indivīdiem, kuru svīšanas pakāpe ir ievērojami palielināta.

Kā noteikt svīšanas intensitāti?

Ir jānosaka ķermeņa masa, jānosveras pirms un pēc treniņa nodarbības. Svēršanās nosacījumiem, abos gadījumos ir jābūt identiskiem. Ideāli būtu, ja svēršanās notiktu esot pilnīgi kailam un ar sausu ķermeni, īpaši pēc treniņa. Nepieciešams arī ņemt vērā treniņā izdzerto šķidruma daudzumu.

Formula:

Sviedru zudums (litri) = ķermeņa masa pirms treniņa (kg) – ķermeņa masa pēc treniņa (kg) + izdzertā šķidruma daudzums treniņa laikā (litri)

Šo lielumu konvertā uz svīšanas ātrumu stundā.

Rehidratācija pēc fiziskām slodzēm

Atjaunošanās pēc fiziskām slodzēm ir daļa no gatavošanās procesa nākamajam treniņam. Šajā laikā jāatjauno gan zaudētā ūdens, gan arī zaudēto sāļu daudzums, tādēļ jāizder aptuveni 1,2 – 1,5l uz katru treniņa laikā zaudēto litru sviedru. Dzērienam nepieciešams pievienot sāli, ja nav iespējams to pievienot ēdienam pēc treniņa. Sporta dzērienos ir elektrolīti, taču arī daudzi pārtikas produkti var nodrošināt to nepieciešamo daudzumu.  Ja ir bijusi stipra svīšana, ēdienam var pievienot mazliet vairāk sāls nekā parasti, tomēr ar sāls lietošanu jābūt piesardzīgiem. Vispirms šāda stratēģija jāizmēģina treniņos, un tad to var pievienot sacensībās. Tikai tā var noteikt sev vispiemērotāko rehidratācijas variantu.

RECEPTES SPORTA DZĒRIENU PAGATAVOŠANAI MĀJĀS beverage-citrus-fruit-cocktail-452737

Sporta dzērieni garšas ziņā mēdz būt ļoti specifiski, īpaši veikalā nopērkamie reizēm neizceļas ar patīkamu garšas buķeti, turklāt vienmēr liekas, ka sastāvā gadās arī pa kādai nevajadzīgai vielai, tāpēc  ir vērts pamēģināt sporta dzērienus pagatavot mājās.  Tas nemaz nav sarežģīti un arī izejvielas ir veikalos brīvi pieejamas.

Visos šajos sporta dzērienos ir pievienots kļavu sīrups, kas satur magniju un kāliju un palīdz izvairīties no krampjiem un ābolu etiķis, kas novērš sliktu dūšu un gremošanas problēmas.

Klasiskais sporta dzēriens

SASTĀVDAĻAS:

  • 4 krūzes filtrēta ūdens
  • 2 ĒK ābolu etiķa (nefiltrēts, termiski neapstrādāts)
  • 2 ĒK kļavu sīrupa
  • 2.5cm ingvera gabaliņa, sarīvēta
  • ¼ TK jūras sāls

PAGATAVOŠANA

Visas sastāvdaļas samaisa kopā, liek uz nakti ledusskapī, nokāš un izlieto pāris dienu laikā.

Citronu, laima elektrolītu dzēriens

SASTĀVDAĻAS:

  • 4 krūzes filtrēta ūdens
  • 2 ĒK kļavu sīrupa
  • 2 ĒK ābolu etiķa (nefiltrēts, termiski neapstrādāts)
  • 1 ĒK svaiga citronu vai laima sulas (tas mainīs dzēriena garšu)
  • ¼ TK jūras sāls

PAGATAVOŠANA

Visas sastāvdaļas samaisa kopā, liek uz nakti ledusskapī un izlieto pāris dienu laikā.

Gurķa, laima elektrolītu dzēriens

SASTĀVDAĻAS:

  • 4 krūzes filtrēta ūdens
  • 2 ĒK kļavu sīrupa
  • ¼ krūzes ripiņās sagriezta svaiga gurķa
  • 1 ĒK ābolu etiķa (nefiltrēts, termiski neapstrādāts)
  • 1 ĒK svaiga citronu vai laima sulas (tas mainīs dzēriena garšu)
  • ¼ TK jūras sāls

PAGATAVOŠANA

Visas sastāvdaļas samaisa kopā, liek uz nakti ledusskapī, nokāš un izlieto pāris dienu laikā.

 *Ja vēlies sporta dzērienu padarīt garšīgāku, pievieno klasiskai receptei ½ krūzi svaigi spiestas apelsīnu, greipfrūtu, vīnogu sulas, tas papildus piešķirs dzērienam gan kalorijas, gan ogļhidrātus.

 Izmantotā literatūra:

Matt Frazier, Stepfanie Romine, “The No meat athlete cookbook”, 2017

Viesturs Krauksts, Daina Krauksta “Uzturs Sportā”, 2015

Kristine Somere
Kristine Somere
Portāla Slow Life dibinātāja. Sertificēta Tibetas Jogas un Yin Yogas skolotāja, kas aizraujas ar dažādiem jogas veidiem, Tibetas Budismu , veselīgu dzīvesveidu un uzturu. Latvijas Jogas Biedrības valdes locekle. Dzīvojusi un mācījusies Londonā, Indijā, Nepālā, ASV un citās pasaules valstīs.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

//]]>