1-Desktop4
Food52, Vegan – 60 vegetable-driven recipes for any kitchen
18/01/2017
an
Kam nevajadzētu aizrauties ar stiepšanos un kāpēc?
23/01/2017

Yin joga un diska trūce

_MG_2535

Mugurkaula krūšu daļa un jostas-krustu daļa nes ķermeņa augšējās daļas svaru, tādēļ tām ir īpaši liela slodze. Šī iemesla dēļ šie mugurkaula apvidi ir sevišķi jūtīgi pret ievainojumiem un traumām, kas rodas ikdienišķu kustību laikā.  Problēmas un sāpes muguras jostas daļā ir mūsdienu sēdošā dzīvesveida blakne.  Nereti sāpes un diskomforts muguras jostas daļā rodas situācijās, kad ir vāji vai neproporcionāli attīstīta muskulatūra.  Situācijās, kad sāpju iemeslu nav iespējams noteikt, jo „fiziski cilvēkam nekas nekait”, ir vērts apsvērt iespēju par ierobežojumiem fascijā.  Jaunākie pētījumi atklāj, ka ierobežojums vienā fasciālās sistēmas daļā lielākā vai mazākā mērā ietekmēs arī visas pārējās sistēmas daļas. Tāpēc, pats fasciju ierobežojums var būt vienā vietā, taču sāpes  un diskomforts var parādīties citā ķermeņa daļā, jo pazīmes parasti izpaužas caur sistēmas vājāko posmu. Tāpēc  situācijās, kad sāp mugura, bez acīmredzama fiziska iemesla ir jāatceras par fasciju. Šeit lieliski noderēs gan miofasciālā relaksācija un masāža, gan yin joga.

Viena no biežākajām sūdzībām, par ko šodien sūdzas cilvēki ir mugurkaula skriemeļu  diska trūces. Mūsu mugurkauls sastāv  no 33 atsevišķiem kauliem, ko sauc par skriemeļiem. Muguras skriemeļus citu no cita atdala no skrimšļaudiem veidots amortizējošs starpskriemeļu disks. Starpskriemeļu disks ir kā drošības spilvens starp skriemeļiem. Starp dažiem no skriemeļiem kustīgums ir diezgan ierobežots. Tā, piemēram, krusta skriemeļi un astes skriemeļi patiesībā ir saauguši, un nemaz nekustas attiecībā cits pret citu. Mugurkaula skriemeļus savieno ne tikai starpskriemeļu diski. Starp skriemeļiem ir arī sinovālās locītavas, ko mitrina sinovālais jeb locītavu šķidrums, kas līdzīgi motoreļļai klāj locītavu virsmas, samazinot berzi un nodilumu, kad kustas kauls pret kaulu.  Visnozīmīgākās ir fasešu locītavas un tās atrodas starp skriemeļu locītavizaugumiem. Tās darbojas kā fiksatori, neļaujot skriemelim noslīdēt no blakusskriemeļiem un tādējādi padara mugurkaulu par kaulu ķēdi –lokanu, bet stipru.

_MG_2530

_MG_2533

Katra starpskriemeļu diska iekšpusi veido mīksta, želejveidīga viela (recekļveida kodols), ko apņem stingra ārējā kārta (šķiedrainais jeb fibrozais gredzens). Mugurkaulam kustoties, disks pielāgojas telpai, kas palikusi starp skriemeļiem, un neļauj skriemeļu kaula virsmām tiešā veidā saskarties, tādējādi pasargājot tās no nodilšanas.  Starpskriemeļu diskiem ir vajadzīgas gan kustības, gan miers, lai saglabātos to elastība. Miers arī ļauj diskiem atgūt formu pēc izturētā spiediena mūsu ikdienas aktivitāšu laikā.  Kad starpskriemeļu diskos samazinās ūdens daudzums (tas ir dabiski, cilvēkam novecojot), tie vairs nespēj tik labi pildīt savu funkciju. Tas ietekmē kaulus, un rezultātā parādās pieaugošs muguras stīvums. Ar laiku skriemeļi var pat saplūst.  Ja mugurkauls tiek pārslogots, disku mīkstā daļa var izspiesties ārpus tai „paredzētās” vietas un veidojas diska trūce jeb prolapss, un spiest uz tuvumā esošajiem nerviem. Jāatceras, ka diska trūce ir tikai rezultāts ilgstošam procesam ķermenī.

Nepareiza smaguma celšanas tehnika,  pārsvarā ar muguru, nevis ar kājām, var bojāt starpskriemeļu disku gredzenus. Bojājums pamazām izplatās uz diska gredzena ārējām kārtām, ļaujot diska centrā esošai recekļveida vielai izplūst laukā. Ja virspusējās kārtas vēl ir veselas, šī viela veido diska izspīlējumu uz āru, kas var iespiesties mugurkaula kanālā vai spraugā, pa kuru iet muguras smadzeņu nervu saknītes, un tās izspiest, izraisot tādas problēmas kā išiasu. Ja ir bojātas visas šķiedrainā gredzena kārtas un recekļveida kodols sūcas laukā, disks plīst un „izslīd”. Izveidojas diska trūce (hernija) vai daļēja trūce (prolapss).

Ja mēs diska priekšpusi pārāk bieži un spēcīgi saspiežam,  var rasties diska trūce.  Kad mēs jogā veicam noliecienus uz priekšu,  un saliecam mugurkaulu uz priekšu, mēs varam saspiest diska priekšpusi, kas attiecīgi var spiest vidū esošo želeju uz diska aizmuguri. Ar laiku, želeja var izlīt ārā no diska un izveidot kaut ko līdzīgu burbulim.  Tūlīt aiz diska ir muguras smadzenes. Kad šī želeja no diska izvirzās ārā, tā iespiežas muguras smadzenēs, radot dažāda veida sāpes. Bieži vien pirmie simptomi diska trūcēm parādās ļoti ikdienišķās situācijās, piemēram,  kad mēs esam noliekušies, lai kaut ko paceltu no grīdas. Tas ir slavenais „pēdējā piliena” efekts. Tā nav šī pēdējā kustība, kas izraisīja šo problēmu; tā bija gadiem ilgi, regulāri veikta un atkārtota nepareiza fiziskā slodze uz disku, kas radīja šo traumu.

_MG_2535

Ja jums tikusi diagnosticēta diska trūce, tad jums visticamāk aizliedza saliekt mugurkaulu, it īpaši veikt noliecienus uz priekšu. Un tomēr, jāatceras, ka ikviens no mums ir atšķirīgs.  Varbūt ir iespējams veikt iegurņa atvēršanu, piemēram tauriņa pozā, kāpura pozā un citur bez muguras noapaļošanas.  Iegurņa stiepšana var turpināt strādāt ar kāju aizmuguri, kamēr mugura tiek turēta taisni, izvairoties no diska problēmu saasināšanas.  Tāpat, šajā laikā jebkuri sagriezieni  un vērpes var būt kontrindicēti, atkarībā no tā, cik svaiga un smaga ir trauma.  Ja rodas šaubas, labāk izlaidiet pozu. Vispirms ļaujiet ķermenim atveseļoties un atgūt kustību spējas.

Sfinksas poza ir ļoti ieteicama cilvēkiem ar diska trūcēm. Tā ir daļa no atjaunojošo pozu sekvences, kuru 1960.-tajos gados izveidoja Robins Mac Kenzie. Šīs pozas patiesībā  ir mugurkaula pagarināšana, kas iespiež šo želeju atpakaļ diskā.  Stjuarts McGill, profesors, kas specializējas muguras jostas daļas problēmās, piekrīt šai mugurkaula pagarināšanas pieejai diska trūču gadījumos, taču saviem pacientiem iesaka arī veikt spēcinošos vingrinājumus korsetes stabilizēšanai.  Tādas pozas kā krokodils (plank poza ar taisnām rokām)  vai balansējošais kaķis, kur viena roka ir izstiepta uz priekšu, un pretējā kāja izstiepta uz aizmuguri, strādā ar aizmugurējiem un priekšējiem korsetes muskuļiem, kamēr (un tas ir ļoti svarīgi) muguras jostas daļa ir neitrālā pozīcijā.  Tikpat svarīgi kā priekšējie un aizmugures muskuļi ir arī korsetes sānu muskuļi.  Sānu plank poza jeb krokodils uz sāniem ar saliektiem ceļiem var spēcināt jostas daļas sānu muskuļus, kamēr pašu muguru notur neitrālā pozīcijā.

Ja jūsu muguras problēmu vai sāpju cēlonis ir diska trūce, tad izvairieties no mugurkaula saliekšanas un dziļiem sagriezieniem.  Muguras turēšana taisni nevis to noapaļojot,( kā tas ir klasiskajās yin pozās), ļaus jums veikt daudzas no yin jogas pozām. Iespējams, ka labākais , ko jūs varat darīt sevis labā, ir veikt pozas, kas pagarina un izstiepj mugurkaulu.

Ja jums ir problēmas muguras daļā, noteikti konsultējaties ar savu ārstu vai fizioterapeitu, lai pārliecinātos, kādas kustības jūs varat un nevarat veikt.  Informējiet par šīm problēmām arī savu jogas skolotāju pirms nodarbības sākuma, lai kopīgi vienotos par to, kuras pozas jūs veiksiet, un kuras būtu ieteicams izlaist.

_MG_2528

Labākais veids kā pasargāt mugurkaulu no traumām, ir pievērst uzmanību savai stājai un katru dienu vingrot vai sportot, lai saglabātu lokanumu un uzturētu muguras veselību.

Foto: Andrejs Komarovs

Izmantotā literatūra:

Bernie Clark, „The complete Guide to Yin Yoga”, 2012

Džeina Satklifa, „Muguras bībele”, Zvaigzne ABC.

Kristine Somere
Kristine Somere
Portāla Slow Life dibinātāja. Sertificēta Tibetas Jogas un Yin Yogas skolotāja, kas aizraujas ar dažādiem jogas veidiem, Tibetas Budismu , veselīgu dzīvesveidu un uzturu. Latvijas Jogas Biedrības valdes locekle. Dzīvojusi un mācījusies Londonā, Indijā, Nepālā, ASV un citās pasaules valstīs.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

TheYogaShop. //]]>