1-Desktop2
Yin jogas sekvence, lai uzlabotu noskaņojumu
15/08/2017
banans
5 izplatīti jautājumi par yin jogu
21/08/2017

4 vingrinājumi un 5 ieradumi taisnai un veselai mugurai

pexels-photo-268041

Nepareiza stāja veicina destruktīvus procesus organismā.

Problēma ar nepareizu stāju nav tikai tas, ka tā neglīti izskatās, bet arī tas, ka tas ir kaitīgi veselībai. Ja trūkst ieraduma muguru turēt taisni, rodas mugurkaula deformācija, parādās sāpes plecu locītavās, var attīstīties osteohondroze krūšu daļā. Kā izvairīties no sakumpšanas un iegūt karalisku stāju, stāsta sporta medicīnas ārste, fitnesa trenere, vingrojumu sistēmas mugurkaulam un locītavām, grāmatas „Vesels mugurkauls 2 nedēļās” autore Aleksandra Boņina.

KAS NOTIEK ORGANISMĀ, KAD MĒS SAKUMPSTAM

Stāja ir ideāls līdzsvars starp visiem korpusa muskuļiem, kas nodrošina pareizu fizioloģisku plecu, kakla, lāpstiņu un krūšu daļas novietojumu. Taču, ja kaut vienā no šīm vietām ir disbalanss, tad ķermenī sākās destruktīvi procesi, un pirmā pazīme šādām negatīvām izmaiņām ir sakumpusi mugura. Katrs zina, kā izskatās sakumpis cilvēks, pleci aiziet uz augšu un uz priekšu, krūšu kurvis saspiests, galva nokarājās uz priekšu un lejā.

Fizioloģiski notiek sekojošais: lāpstiņu muskuļi, pleca aizmugurējās daļas muskuļi kļūst vāji un pārstiepti, bet krūšu kurvja muskuļi un plecu priekšējās daļas muskuļi, gluži pretēji, ir pārslogoti, sasprindzināti. Papildus tam, ka tas izskatās neglīti, tas var arī izraisīt dažādas slimības. Tāpēc sakumpšanu noteikti vajag izlabot un iegūt labu stāju. Tam jums palīdzēs 2 komponenti: fiziski vingrinājumi un pozitīvu ieradumu izveidošana.

LABĀKIE VINGRINĀJUMI SKAISTAI MUGURAI

Ja jūs patiesi esat nolēmuši nopietni ķerties pie lietas, iesākumā ir jāsaprot, kāds stājas korekcijas veids jums ir visefektīvākais. Sakumpums ir disbalanss starp mūsu ķermeņa augšdaļas muskuļiem, tāpēc bez fiziskiem vingrinājumiem te neiztikt. Pietiks, ja vingrosiet 20-30 minūtes dienā, taču tas jādara regulāri. Uzsvars tiek likts uz muguras muskuļu, plecu aizmugurējās daļas un lāpstiņas muskuļu nostiprināšanu. Paralēli ir jāveic krūšu muskuļu un plecu priekšējo muskuļu izstiepšana. Tieši kompleksa pieeja un vingrojumi ļauj atjaunot līdzsvaru starp vajadzīgām muskuļu grupām un atgūt pleciem normālu stāvokli. Rezultātā jūs iegūsiet skaistu stāju. Fitnesa trenere Aleksandra Boņina ir izveidojusi īpašu kompleksu darbam ar šo problēmu, aplūkosim kā to veikt.

  1. Vingrinājums „Kučieris”. Nostājieties taisni, taisnas rokas izstiepiet uz priekšu. Iedomājaties, ka jūs jājat uz zirga un jums rokās ir pavada. Tagad jums zirgs ir jāapstādina: pavelciet rokas uz sevi, aizvirziet elkoņus atpakaļ un maksimāli savirziet lāpstiņas kopā. Palieciet šajā stāvoklī 2-3 sekundes un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10-12 reizes.
  2. Vingrinājums „apskāvieni”. Izpildiet uzreiz pēc pirmā vingrinājuma. Stāvot taisni, izstiepiet taisnas rokas uz priekšu. Ieelpā virziet rokas uz sāniem un atpakaļ, iztiepjot krūšu muskuļus. Izelpā lēni atgriezieties sākuma stāvoklī. Nevajag steigties, ir svarīgi sajust, kā pastiepjas krūšu daļas priekšējie muskuļi. Atkārtojiet 10-12 reizes.
  3. Vingrinājums „paplāte ar traukiem”. Sākuma pozīcija stāvus. Salieciet rokas elkoņos 90 grādos, plaukstas atvērtas uz augšu. Iedomājaties, ka jūs turat rokās paplāti ar traukiem. Visa vingrinājuma laikā elkoņi ir piespiesti ķermenim. Tagad virziet rokas uz sāniem, atvirzot plecus atpakaļ un savirzot lāpstiņas kopā. Jūs sajutīsiet, kā sasprindzinās muguras muskuļi. Palieciet šajā stāvoklī 2-3 sekundes, pēc tam lēnām atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10-12 reizes.
  4. Vingrinājums „siena”. Nostājieties ar muguru pie sienas tā, lai pēdas, iegurnis, krūšu daļa mugurpusē un galva būtu tai piespiesti. Rokas gar sāniem. Vispirms taisnas rokas virziet uz priekšu, tad augšā. Ir svarīgi neatraut korpusu un iegurni no sienas un nesaliekties muguras jostas daļā. Ja muskuļi krūšu daļā ir labi izstiepti, jūs varēsiet ar rokām aizstiepties pat līdz sienai. Ja tas neizdodas, tad nekas briesmīgs: celiet rokas augšā tik tālu, kamēr sajūtat, ka muguras jostas daļa vairs nav taisna. Palieciet šajā pozīcijā neilgu brīdi un lēnām nolaidiet rokas. Atkārtojiet 10-12 reizes.

5 pozitīvi ikdienas ieradumi

Ieradums nr.1.

Uz darba galda novietojiet spoguli.

Ja strādājat pie datora, tad tā stūrī novietojiet mazu galda spoguli. Tas ļaus jums periodiski tajā ieskatīties un kontrolēt galvas, kakla un plecu stāvokli, kad jūs sēžat. Ja ievērosiet, ka esat sakupuši, tad uzreiz ieņemsiet normālu stāvokli.

Ieradums nr.2.

 Vienmēr somas nesiet 2 rokās.

Ja jūs ejat ar kājām un rokās nesiet iepirkumu maisiņus, tad to saturu labāk vienmērīgi sadaliet starp 2 maisiņiem. Tā jūs nodrošināsiet simetrisku slodzi plecu, lāpstiņu un muguras muskuļiem, un tas ir tas, ka nodrošina skaistu stāju. Ir vingrinājums skaistai stājai, kas saucasFermera gaita”, kur ir abās rokās jāņem vienāds smagums un jāstaigā, cenšoties saglabāt līdzsvaru. Pateicoties tam, sāk strādāt mums vajadzīgie lāpstiņas un pleca muskuļi, kas formē taisnu muguru.

Ieradums nr.3.

Veiciet krūšu muskuļu stiepšanu.

Kā jau minējām, sakumpuši pleci nepareizas stājas gadījumā, ir ne tikai vāja mugura, bet bieži vien arī sasprindzināti, savilkti krūšu muskuļi. Tāpēc, lai iztaisnotu muguru, ir regulāri jāstiepj šie muskuļi. Ja laiks pilnvērtīgam treniņam nav, ir jābūt viltīgam. Nostājieties durvju ailē, ar sānu pie vienas malas. Piespiediet vienai malai roku no elkoņa līdz plaukstai tā, lai plecs (no plecu daļas līdz elkonim) būtu paralēli grīdai. Tagad ar ķermeni paejiet drusku uz priekšu un pagriezieties pretējā virzienā, nost no sienas. Tā jūs nodrošināsiet labu stiepšanos krūšu muskuļiem. Tikai atcerieties, ka stiept vajag ļoti lēni, bez riska un liela amplitūdas. Palieciet šajā stāvoklī 10-20 sekundes un izpildiet vingrinājumu ar otru roku, pastiepjot muskuļus otrā pusē.

Ieradums nr.4.

Strādājot pie datora, katru stundu paņemiet īsu pauzi.

Sēdēšana pie datora īpaši negatīvi ietekmē stāju. Tāpēc ir svarīgi periodiski uztaisīt pauzi un izvingrināt muguras, plecu un krūšu daļas muskuļus. Vēlams katru stundu paiet nost no datora un uz 5-10 minūtēm izvingroties.  Tā jūs nodrošināsiet sev labu profilaksi pret sakumpumu.

Ieradums nr.4.

Izmantojiet stājas korektoru.

Stājas korektors nav vajadzīgs, lai izlabotu stāju. Pats par sevi tas nevar nostiprināt muskuļus vai nodrošināt jums lielu elastību. Tāpēc to iesaka izmantot lielākoties tāpēc, lai jūs varētu sajust, kādā stāvoklī jūsu ķermenim ir jāatrodas, un jūs iemācītos turēt plecus un muguru pareizi. Uzvelciet korektoru vismaz uz stundu un tad novelciet. Jūs sajutīsiet, ka jums arī pēc tam gribēsiet muguru turēt daudz taisnāk. Nav jānēsā tas visu dienu, obligāti ņemiet pārtraukumi ik pēc 3h, lai mugura pati pierastu būt pareizā stāvoklī.

Izmantojiet savā ikdienas dzīvē šos pozitīvos ieradumus un vienkāršos vingrinājumus, lai ievērojami uzlabotu savu stāju.

Aleksandra Boņina – diplomēta sporta medicīnas ārste, fitnesa trenere. Grāmatas „Vesels mugurkauls 2 nedēļās” autore.

Avots: http://yogajournal.ru/body/practice/yoga-therapy/4-uprazhneniya-i-5-privychek-dlya-rovnoy-spiny/

Slow Life
Slow Life
Jogiska dzīvesveida žurnāls, kas raksta par jogu, uzturu, attiecībām un dzīvi caur citu prizmu. Lai iedvesmotu tevi apstādināt ikdienas skrējienu, elpot un dzīvot ar pilnu krūti un izbaudīt dzīvi šeit un tagad.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

//]]>