Vai esat kādreiz jutušies tik noguruši, ka tikai neierobežots kafijas daudzums spēj jūs glābt? Piedāvājam šo vieglo un īso supervaroņu jogas sekvenci, kas palīdzēs īsā laikā atgūt mundrumu.
ANAHATASANA (sirds čakras poza)
Sāc četrrāpus, pleci virs plaukstu locītavām, un gurni virs ceļiem. Rokas plecu platumā un ceļi gurnu platumā. Gurni un ceļi paliek vienā līnijā, stiepies ar rokām lēnām uz priekšu, tuvini vēderu un krūtis grīdai , līdz rokas ir pilnībā taisnas un spēcīgas. Turi gurnus augšā it kā tu būtu priecīgs kucēns, kas luncina savu asti. Skatienu vērs uz priekšu un maigi tuvini krūtis grīdai arvien vairāk.
ADHO MUKHA SVANASANA (suņa poza ar skatu lejup) ar sagriezienu uz pretējo pusi, 5 elpas uz katru pusi
Atgriezies četrrāpus stāvoklī, rokas nedaudz tālāk kā pleci uz priekšu. Atbalsties uz pirkstgaliem un lēnām iztaisnojot kājas, cel iegurni augšup un virzi uz aizmuguri, ieņemot suņa pozu ar skatu lejup. Atbrīvo kaklu. Roku augšstilbu ārējo malu sagriez uz iekšu. Ar labo roku saķer kreisās kājas ārpusi (augšstilbu , apakšstilbu, potīti, pēdu, to vietu, kuru tu vari aizsniegt.) Ar krūtīm sagriezies uz kreiso pusi, turot kreiso roku taisni. Elpo, samaini puses un atkārto.
UTTANASANA (nolieciens uz priekšu) ar sagriezienu, 5 elpas uz katru pusi
Ar rokām aizej pie savām pēdām, kuras joprojām ir gurnu platumā. Labo plaukstu novieto uz grīdas vai bloka, lai labā roka būtu taisna, plecs tieši virs plaukstu locītavas. Saliec nedaudz labo celi it kā stumtu grīdu no sevis prom un iztaisno kreiso roku augšup. Turi gurnus vienā līnijā un atbrīvo kaklu. Atkārto uz otru pusi.
UTKATASANA ( krēsla poza), 8 elpas
Saliec abus ceļus, gurnus nolaid zemāk, ķermeņa augšdaļu stiepjot uz augšu. Stabili noturi svaru savās pēdās, stumjot augšstilba kaulus atpakaļ. Kad tu skaties lejā, tev ir jāspēj ieraudzīt savas pēdas. Iegurnis neitrāls, vēdera lejas daļa virzās augšup, ribu priekšējā daļa uz iekšu. Iztaisno rokas augšup plecu platumā, plaukstas sagrieztas uz iekšu, lai atbrīvotu kakla pamatni.
PARIVRTTA UTKATASANA (krēsla poza ar sagriezienu) 8 elpas uz katru pusi
Esot krēsla pozā, savieno plaukstas kopā pie sirds. Izelpo un virzi kreiso elkoni aiz labā ceļgala. Plaukstas un augšstilbus turi kopā un spied lejup, lai veicinātu krūšu atvēršanos uz labo pusi. Atbrīvo sagriezienu un atgriezies krēsla pozā. Atkārto sagriezienu uz otru pusi. Tad nolaid rokas lejā uz grīdas un veic Vinyasu. Ja neesi pazīstams ne ar vienu Vinjasas plūsmu, tad veic suņa pozu ar skatienu lejup.
DZIĻAIS IZKLUPIENS ar sagriezienu, 8 elpas
No suņa pozas ar skatienu lejup, sper labo pēdu uz priekšu, starp plaukstām. Atbalsties uz aizmugurējās pēdas priekšējo daļu. Pacel abas rokas un ķermeņa augšdaļu augšup. Astes kaulu virzi uz leju un vēdera lejas daļu augšup. Aizmugurējās kājas celi saliec tik daudz, cik nepieciešams, lai noturētu šo pozu, bet, ja vari, nelaid to pie grīdas. Virzi spēcīgas rokas augšup aiz galvas, rokas plecu platumā. Elpo.
Virzi kreiso roku lejā pie grīdas, iegurni noturot vietā. Spied apakšējo plaukstu grīdā, lai krūšu daļau atvērtu uz labo pusi, labo roku izstiepjt augšup tā lai tā butu vienā līnijā ar kreiso roku. Elpo. Vēlreiz izpildi 1 Vinyasu vai veic suņa pozu ar skatienu lejup un atkārti izklupienu ar otru kāju un sagriezienu uz otru pusi.
USTRASANA (kamieļa poza) 3 apļi pa 8 elpām katrā ciklā
No četrrāpus pozīcijas pacelies augšup, lai būtu uz apakšstilbiem, ceļiem. Svaru sadali vienmērīgi. Ceļi, augšstilbi gurnu platumā. Virzi astes kaulu uz leju, bet vēdera lejas daļu uz augšu. Ar rokām atbalsties muguras jostas daļā, virzot krūtis un sirdi taisni uz priekšu. Atbrīvo rokas un virzi tās lejup, lai saķertu papēžus. Seko līdzi kaklam un galvai, atceries, ka kakls ir mugurkaula turpinājums, tāpēc šo pozu izpildi īpaši uzmanīgi. Ja sajūti diskomfortu, izej no pozas. Lai izietu no pozas, lēnām rullējies augšup. Atkārto 3 reizes, katru reizi paliekot pozā 8 elpas.
PASCHIMOTTANASANA (nolieciens uz priekšu sēdus), 8 elpas
Iztiep kājas taisni sev priekšā. Turi kājas kopā un taisnas. Pēdas nostiep pret sevi. Ieelpā ķermeņa augšdaļu pastiep uz augšu. Izelpā, noturot šo pagarinājumu liecies uz priekšu, saķerot pēdu ārmalas. Seko līdzi tam, lai muguras augšdaļa nenoapaļojas. Kājas visu laiku ir aktīvas, bet kakls atslābināts.
Pabeidz šo sekvenci ar īsu meditāciju un šavāsanu. Attīri savu prātu, uzsūc savu praksi un uzaicini enerģiju savā attieksmē un ķermenī.
Šis raksts ir fragments no Katrīnas grāmatas Aim True: Love Your Body, Eat Without Fear, Nourish Your Spirit, Discover True Balance!
Avots: https://blog.yogaglo.com/2016/08/kathryn-budigs-energize-routine/?utm_source=Twitter&utm_medium=Social&utm_campaign=Kathryn-081116-EnergizingRoutine
